"Immer Pausen einbauen"
Strampeln am Limit

Die Trainingsmethoden von Chris Carmichael verhelfen nicht nur Spitzensportlern zu Höchstleistungen. Auch Hobbyradler profitieren vom Lance-Armstrong-Coach.

Nicht jeder wird das Radfahren so perfekt beherrschen können wie Lance Armstrong, aber jeder kann seinem Rad-Training die richtigen Impulse geben. Dabei kommt es nicht darauf an, sich von Erfolg zu Erfolg zu quälen. "Das ist nicht der richtige Weg", sagt Chris Carmichael. Lance Armstrongs Coach vertritt die Auffassung, dass ein individuell dosiertes Training mehr Erfolg zeigt. "Und das ohne mehr Qualen", stellt Carmichael fest, dessen Trainingsprinzipien nicht nur Profiradler in Form bringen, sondern auch für Hobbysportler bestens geeignet sind.

Carmichael hat seine Rad-Trainingsprinzipien für Sie unter folgenden Punkten zusammengestellt:

Ein wirklich effektives Training beginnt nicht auf der Straße oder auf einem Waldweg, sondern am Schreibtisch. Ein strukturierter Trainingsplan ist fast schon die halbe Miete. "Allein dadurch erreicht der Sportler eine Leistungssteigerung von 15 Prozent", erklärt Carmichael. "Training ist kein Fertigprodukt", erklärt Carmichael am Beispiel von Armstrongs Teamkollegen Roberto Heras. Zuerst orientierte Heras sein Training an den allgemeinen Vorgaben. Das Ergebnis war alles andere als berauschend: Während Armstrong mühelos die Berge erklomm, fuhr Heras abgekämpft hinterher. Nachdem er sein Training individuell umgestellt hatte, konnte er Armstrong beim nächsten Rennen mühelos folgen. Carmichael zu diesem Phänomen: "Der Erfolg des Trainings sollte sich an persönlichen Zielen orientieren und nicht am Einstellen von vermeintlichen Bestzeiten".

Seine Leistungsgrenzen überwacht der Sportler am zweckmäßigsten mit einem Pulsfrequenzmesser, der die Herzschläge aufzeichnet. War das vor zehn Jahren für den Sportler noch eine aufwendige Prozedur im Medizinlabor, so bietet der Fachhandel heute Pulsfrequenzmessuhren zu akzeptablen Preisen an. Carmichael schlägt diesen Fitness-Test vor: Der Sportler sucht sich eine wenig befahrene Straße aus und startet nach dem Aufwärmen eine achtminütige Ausdauerfahrt unter Höchstbelastung. Danach die Herzfrequenz notieren. Nach zehn Minuten Pause das Programm wiederholen. Das Mittel zwischen den beiden Messungen ergibt dann die maximale Herzfrequenz.

Wer seine maximale Pulsfrequenz kennt, kann mit dem Training beginnen. Hier unterscheidet Carmichael zwischen geringer und starker Belastung. Bei "geringem" Trainingsaufwand sollte die höchste Pulsfrequenz 89 Prozent der maximalen nicht überschreiten (über 35 Jahre - 86 Prozent der maximalen). Wer seine Grundfitness erreicht hat, sollte einmal wöchentlich eine 20-minütige Tempofahrt in sein Programm einbauen. Hier gelten die folgenden Belastungswerte: Pulsfrequenz sollte konstant bei 88 Prozent plus zwei Herzschläge der maximalen liegen (über 35 Jahre, 87 Prozent der maximalen). Dieselben Werte gelten ebenfalls für ein 50-minütiges Gruppenrennen.

Trotz aller Leistungsbereitschaft, beim Training immer Pausen einbauen. "Das ist der wichtigste Trainingstag in der Woche", weiß Chris Carmichael.

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