Wie das Gehirn lernt

Einmal drüber schlafen

Mit der Zeitumstellung in der Nacht zu Sonntag naht für so manchen auch ein Schlafproblem, zumindest kurzfristig. Dabei ist genügend Schlaf nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für Lernprozesse immens wichtig.
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Ausreichender und guter Schlaf ist wichtig, um Gelerntes zu festigen. Quelle: obs

Ausreichender und guter Schlaf ist wichtig, um Gelerntes zu festigen.

(Foto: obs)

BerlinVor einer schwierigen Klausur noch bis in die Puppen lernen? Das dürfte genau die falsche Strategie sein. Denn ausreichender und guter Schlaf ist wichtig, um Gelerntes zu festigen, soviel steht fest. Wie das jedoch im Detail passiert, ob der Traum- oder Tiefschlaf dafür den Ausschlag gibt, ist auch für Experten noch ein Rätsel.

Tatsächlich sind die nächtlichen Aktivitäten unseres Denkorgans wesentlich schlechter erforscht als das Tagverhalten. „Aber das Gehirn arbeitet nachts mindestens ebenso kompliziert, wahrscheinlich sogar noch komplizierter“, sagt Dieter Kunz, Chefarzt der Klinik für Schlafmedizin am St. Hedwig-Krankenhaus in Berlin.

So schlafen Sie besser ein – und durch
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Auf Matratzen und Kissen achten

Wie man sich bettet, so liegt man: Passen Matratze und Kissen nicht, wird es auch nichts mit dem erholsamen Schlaf. Deshalb sollten Sie beim Kauf auch einmal Probe liegen und Ihre Matratze alle fünf bis zehn Jahre gegen eine neue tauschen. Kissen sollten alle zwölf bis 18 Monate ausgewechselt werden. Experten raten Paaren außerdem dazu, auch im gemeinsamen Bett getrennte Matratzen zu haben, da die Ansprüche an die Matratze verschieden sind. Bei einer durchgehenden Matratze besteht die Gefahr, dass einer zu weich und der andere zu hart liegt.

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Elektronik verbannen

Egal, ob Smartphone, Tablet oder Fernseher: Elektronische Geräte versetzen das Gehirn in Alarmzustand. Die künstliche Beleuchtung hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin – und das macht uns erst müde.

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Ernährung beachten

Alkohol kann helfen, schneller einzuschlafen. Dafür wird die Nacht unruhiger. Faustregel: maximal ein Glas Bier oder Wein. Besser ist ein Glas warme Milch, denn sie enthält die Aminosäure Tryptophan – und die fördert den Aufbau des Schlafhormons Serotonin. Zu viel Eiweiß und Proteine sind schwer verdaulich. Und das Nikotin der Gute-Nacht-Zigarette stimuliert das Gehirn.

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Zeiten einhalten

Gehen Sie regelmäßig zur selben Zeit ins Bett, möglichst auch am Wochenende. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Gerät er außer Rhythmus, führt das zu Anspannung. Und die mündet immer in schlechteren Schlaf.

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Sport machen

Wer tagsüber Sport macht, schläft abends leichter ein. Dafür muss es kein dreistündiges Krafttraining sein, ein Spaziergang bewirkt auch schon einiges. Wichtig ist allerdings, sich nicht kurz nach Trainingsende ins Bett zu legen. Kurz nach dem Sport ist der Kreislauf noch sehr aktiv.

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Rituale pflegen

Egal, ob Buch oder Badewanne, Musik oder Tee, Yoga oder ein Spaziergang – Entspannungsrituale bereiten Ihren Körper auf die Nachtruhe vor.

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Auf die Temperatur achten

Ist es im Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt, ist das ebenfalls nicht gut für den Schlaf. Deshalb darauf achten, dass es in dem Raum, in dem man schläft, zwischen 15 und 19 Grad hat. Wenn der Partner mit im Bett schläft, empfiehlt es sich außerdem, zwei Decken zu benutzen. Dann erspart man sich das Aufwachen mitten in der Nacht, weil der Mitschläfer die Bettdecke geklaut hat.

Etwa im 90-Minuten-Rhythmus wechseln beim Menschen Tief- und Traumschlaf ab – wobei zu Beginn der Nacht die Tiefschlafphasen und gegen Morgen die Traumschlafphasen länger sind. Kunz und sein Team veröffentlichen in Kürze eine Studie im Fachjournal „Sleep“, die zumindest für das prozedurale Lernen, also das Erlernen automatisierter Vorgänge wie Radfahren oder Laufen, die Bedeutung des Traum- oder REM-Schlafes hervorhebt.

REM steht für Rapid-Eye-Movement und beschreibt die rasche Augenbewegung unter geschlossenem Lid im Traum. „Die Probanden erhielten ein Antidepressivum, das den REM-Schlaf unterdrückt“, erläutert Kunz. Nach dem Schlaf mussten sie in visuellen Tests bei bestimmten optischen Signalen blitzschnell einen Knopf drücken. Dabei schnitten die Probanden aus der Placebo-Gruppe, also mit REM-Schlaf, deutlich besser ab.

Für das explizite Lernen, also etwa fürs Vokabeln oder Geschichtsdaten Pauken, ist es vermutlich gerade die Kombination der verschiedenen Schlafkomponenten, die die Fakten dauerhaft abspeichert. Doch Lernen heißt noch viel mehr: „Das Gedächtnis, das im Schlaf gebildet wird, ist kein passiver Prozess, wo sozusagen einfach Klebstoff über die Inhalte kommt, um sie zu fixieren. Es ist ein aktiver Vorgang, ein Abstraktionsprozess weg von der einzelnen erlebten Episode hin zum semantischen Gedächtnis“, sagt der Leibniz-Preisträger und Schlafforscher Jan Born von der Universität Tübingen.

Sieben Stunden Schlaf in dunkler Umgebung
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