Gesundheit So wird das Herz von Sportmuffeln wieder fit

Es ist nie zu spät, um sportlich aktiv zu werden. Mindestens viermal pro Woche Sport, darunter ein Intensivtraining – auf diese Weise lässt sich auch bei ehemaligen Vielsitzern das Herz wieder verjüngen.
  • Christiane Gelitz
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Auch wer erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Sport beginnt, lebt gesünder. Quelle: dpa
Besser spät als nie

Auch wer erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Sport beginnt, lebt gesünder.

(Foto: dpa)

Heidelberg„Bei mir ist eh nichts mehr zu retten“, mag sich mancher nach einem halben Leben auf der Couch denken – und gemütlich sitzen bleiben. Doch diese Ausrede sollte man sich selbst nicht durchgehen lassen. Denn wie ein Team um den Kardiologen Benjamin Levine von der University of Texas jetzt in der Fachzeitschrift „Circulation“ berichtet, brauchen auch Sportmuffel mittleren Alters nicht schicksalsergeben auf den ersten Herzinfarkt zu warten.

Die Mediziner verordneten einem Teil ihrer 53 Probanden über zwei Jahre ein Sportprogramm, bei dem diese an mindestens vier Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten aktiv waren: an zwei Tagen moderat etwa mit Tennis, Laufen oder Radfahren, an einem Tag mit Gewichten zum Muskelaufbau und an einem weiteren Tag mit hochintensivem Intervalltraining, das den Puls nach einem optimalen Schema in die Höhe trieb.

Die übrigen Probanden dienten als Kontrollgruppe; sie trainierten an drei Tagen Gleichgewicht sowie Muskulatur und nahmen an einfachen Yoga- oder Stretching-Kursen teil. Die Versuchspersonen wurden vorher einer medizinischen Diagnostik unterzogen, darunter eine Echokardiografie, um sicherzustellen, dass sie gesund waren. Damit war unter anderem gewährleistet, dass niemand unter Bluthochdruck oder einer koronaren Herzerkrankung litt.

Trainingstipps für die kalte Jahreszeit
Lange Hose gegen Kälte
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Diese Joggerin macht es richtig. So schön es ist, mit kurzen Hosen zu laufen: Bei kaltem Wetter ist die lange Laufhose Pflicht. Bei niedrigen Temperaturen werden Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet, so dass sie weniger elastisch sind. Dadurch steigt das Risiko einer Zerrung oder Achillessehnenverletzung. Sinken die Temperaturen unter Null Grad Celsius, sollte man die Waden sogar mit Stulpen extra wärmen.

Die richtige Kleidung
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Überhaupt ist die richtige Kleidung bei dem nasskalten Winterwetter entscheidend. Wasser- und winddichte Jacke und Hose sind ebenso zu empfehlen wie Funktionsunterwäsche. Die Schuhe sollten ein anständiges Profil haben und nicht zu abgenutzt sein. Auch Mütze und Handschuhe sind wichtig, da vor allem die Extremitäten schnell auskühlen.

Bunte Farben
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Laufkleidung darf im tristen Herbst ruhig knallig bunt sein, damit die Sportler auch in der Dämmerung gut zu erkennen sind. Wer im Dunkeln läuft, sollte Reflektoren an der Kleidung tragen.

Aufwärmen
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Ist es richtig kalt, braucht auch die Muskulatur länger, um auf Touren zu kommen. Daher ist ein gründliches Aufwärmen und lockeres Laufen am Anfang im Winter besonders wichtig. Insgesamt sollte man dem Körper in den Wintermonaten aber nicht zu viel zumuten. Anders als hier im Bild, empfehlen Experten, sich in geschlossenen Räumen zu dehnen, damit die Muskeln nicht auskühlen.

Achtung, Rutschgefahr!
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Durch Laub, Regen und vor allem Schnee werden die Wege nass und rutschig. In dieser Zeit sollten Läufer möglichst auf geräumten oder gestreuten Wegen laufen. Hat der Fuß keinen richtigen Gripp, klammern sich dir Fußmuskeln automatisch an den Boden, wodurch es zu Zerrungen am Fußmuskel kommen kann.

Laufband
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Allen, denen Herbst und Winter zu dunkel und kalt sind, bietet das Laufband eine Alternative. Wer sich dafür entscheidet, sollte sich gründlich dehnen, denn die Belastung ist hier eine ganz andere. Die Schritte auf dem Laufband sind kleiner und die Fersen werden in der Regel höher gehoben.

Im Fitnessstudio
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Wer sein Training ins Fitnessstudio verlagert, sollte auch andere Muskelpartien trainieren - zum Beispiel den Oberkörper, der sonst beim Laufen zu kurz kommt. Vor allem Kraftgeräte sind eine echte Abwechslung zum Lauftraining.

Nach zwei Jahren hatten die Herzen der Probanden von dem Intensivtraining profitiert: Die Sauerstoffaufnahme im Blut hatte sich um knapp ein Fünftel verbessert, und ihre linksventrikulären Herzmuskeln waren elastischer. Bei der Kontrollgruppe, die leichteren Sport getrieben hatten, war beides unverändert geblieben.

„Eine linksventrikuläre Steifheit der Herzwand entwickelt sich nach jahrelangem Sitzen“, erklären Levine und seine Kollegen. Wenn der Muskel steif werde, steige der Blutdruck und die Herzkammer fülle sich nicht mehr ausreichend mit Blut; ein Herzversagen könne die Folge sein.

„Vier- bis fünfmal pro Woche Trainieren beugt dem sitzbedingten Altern des Herzens nahezu ebenso gut vor wie das extreme Training von Eliteathleten“, sagt Levine. Man habe außerdem den „sweet spot“ im Leben identifiziert, zu dem es gelte, mit dem Training zu beginnen: das späte mittlere Lebensalter. Denn dann verfüge das Herz noch über hinreichend Plastizität.

Allerdings, räumen die Forscher ein, müsse man die Befunde noch an anderen, größeren Stichproben überprüfen. Sie hätten ausschließlich mit einer kleinen Gruppe von Freiwilligen gearbeitet, die bereit und fähig waren, ein solches intensives Training zu absolvieren.

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