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Bewegung im Freien Warum man auch im Winter auf die Laufstrecke gehen soll

Regelmäßiges Joggen stärkt zu allen Jahreszeiten das Herz-Kreislauf-System. Im Winter kommen noch andere Gesundheitseffekte hinzu.
03.12.2018 - 11:28 Uhr Kommentieren
Wer in der kalten Jahreszeit läuft, trainiert zusätzlich auch noch sein Immunsystem. Quelle: dpa
Jogging im Schnee

Wer in der kalten Jahreszeit läuft, trainiert zusätzlich auch noch sein Immunsystem.

(Foto: dpa)

Düsseldorf Es gibt genügend Gründe, im Herbst und Winter die Laufschuhe in den Keller zu bringen und sie bis zum Frühjahr dort zu lassen. Aber es gibt noch mehr Gründe, dem Wetter zu trotzen und dennoch auf die Strecke zu gehen. Denn egal, wie grau der Himmel ist: Der Körper freut sich über frische Luft. Einige Tipps für das Laufen im Winter.

Laufen macht gesund

Im Sommer wie im Winter: Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt den Bewegungsapparat und sorgt durch die Ausschüttung von Glückshormonen für psychische Ausgeglichenheit. Wer in der kalten Jahreszeit läuft, trainiert auch sein Immunsystem. Denn der Körper bildet zusätzliche Abwehrstoffe, um sich für diese Art von Belastung zu wappnen. Die helfen, auch im Alltag Viren und Bakterien abzuwehren.

Wer im Winter regelmäßig draußen läuft, härtet also seinen Körper – und sich selbst - ab. Es ist sogar gesünder, bei kalten Temperaturen zu laufen, als bei 30 Grad im Hochsommer.

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    Richtig angezogen sein

    Auch wenn’s kalt ist: Ziehen Sie sich nicht zu dick an. Sobald der Körper in die Gänge gekommen ist, wird Ihnen garantiert warm. Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip, damit Sie während des Laufens Schichten ausziehen können: Tragen Sie direkt am Körper dünne Funktionswäsche, die den Schweiß von der Haut transportiert. Darüber ziehen Sie am besten einen Fleecepulli.

    Wenn es regnet und sehr windig ist, kommt eine atmungsaktive, wasserabweisende Jacke darüber. Fällt die Temperatur unter zehn Grad, helfen Mütze, Handschuhe und ein dünnes Halstuch gegen die Kälte. Baumwollkleidung ist im Winter nicht geeignet, weil sie die Feuchtigkeit nicht vom Körper fortleitet. Halten Sie sich nach dem Lauf nicht lange verschwitzt im Freien auf.

    Bei jedem Wetter?

    Besser nicht. Bei Temperaturen unter minus zehn Grad sind Sie auf dem Sofa besser aufgehoben: Der Körper kann die Luft, die Sie durch die Nase einatmen, nicht mehr ausreichend erwärmen. Sie trifft dann zu kalt in der Lunge ein und reizt die Bronchien. Bei Minusgraden kann es deshalb helfen, durch ein dünnes Tuch vor dem Mund zu atmen.

    Ab in den Wald

    Oft kommen Berufstätige nur am Wochenende dazu, bei Tageslicht zu joggen. Machen Sie dieses Training zum Ereignis: Suchen Sie sich eine Strecke durch Feld, Wald und Wiese. Durch das leicht hügelige Relief ist der Körper gezwungen, andere Muskeln einzusetzen als beim Lauf in der Ebene. Vor allem die Achillessehne und die Wadenmuskulatur werden im Gelände stärker beansprucht. Versuchen Sie während des Bergablaufens, Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren und die Schritte abzufedern.

    Wie oft, wie lange?

    Weil das Herz-Kreislauf-System bei kühlem Wetter mehr arbeiten muss, um Organe und Muskeln auf Temperatur zu bringen, sollten Sie Ihre Trainingsherzfrequenz um fünf bis zehn Schläge niedriger halten als im Sommer – und den Umfang von den allgemein empfohlenen 30 bis 45 Minuten auf 45 bis 60 Minuten ausdehnen.

    Immer strahlend

    Beleuchtete Parcours sind selten, leider. Um bei Dunkelheit Stolperfallen zu erkennen, legt man sich am besten eine Stirnlampe zu. Die sind inzwischen so leicht, dass man sie kaum spürt. Wichtig ist auch, von Autofahrern gesehen zu werden. Helle Kleidung, wie sie häufig empfohlen wird, ist unpraktisch – wer will schon nach jeder Laufeinheit das komplette Sportzeug waschen? Legen Sie sich lieber rückstrahlende Kleidung oder ein paar Klettbänder mit Reflektoren zu.

    Laufen mit Erkältung?

    Der Sitznachbar im Bus hustet, der Kollege im Büro klagt seit Tagen über Unwohlsein – kein Wunder, wenn man sich kurz darauf selbst schlapp fühlt. Wenn nur die Nase läuft und Sie weder Fieber noch Husten haben, können Sie dennoch einen leichten Lauf mit niedriger Intensität wagen. Hat Sie aber ein ausgewachsener grippaler Infekt mit Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen erwischt, sollten Sie verzichten – auch dann, wenn Sie die Symptome durch Medikamente gelindert haben.

    Bei Fieber gilt also absolutes Laufverbot! Denn gefährlich ist nicht die Erkrankung an sich. Es sind die Belastungen des Trainings, die den Körper weiter schwächen können. Er braucht jetzt alle seine Kräfte, um mit den Viren fertig zu werden. Im schlimmsten Fall kann eine verschleppte fiebrige Erkältung zu einer Entzündung des Herzmuskels führen.

    Ein guter Indikator, ob Sie schon wieder fit für eine Sporteinheit sind, ist der Ruhepuls. Jeder sollte seinen individuellen Wert im gesunden Zustand kennen. Messen Sie ihn morgens gleich nach dem Aufwachen. Wenn der Körper mit einem Infekt kämpft, ist der Ruhepuls erhöht – ein untrügliches Zeichen, dass Ihr Körper sich noch ein paar Tage erholen muss.

     

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