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Gesundheit und Sport Warum Intervalltraining das neue Ausdauertraining ist

Für gestresste Menschen, die auch 2019 Zeitnot haben: Intervalltraining ist effizientes Ausdauertraining – und auch im Breitensport angekommen.
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Beim Intervalltraining sind die einzelnen Übungen in kurze Blöcke unterteilt.
Workout im Wasser

Beim Intervalltraining sind die einzelnen Übungen in kurze Blöcke unterteilt.

Hamburg Draußen stemmt sich die Sonne mit aller Kraft gegen die Wolken, drinnen versuchen sechs junge Frauen dem „English Man in New York“ zu folgen. Sie stehen bis zur Brust im Wasser, bei der Coverversion von Stings Song gibt ein superschneller Disco-Rhythmus den Takt vor. „Jetzt 40 Sekunden Vollgas geben“, ruft der Trainer den Frauen vom Beckenrand zu. „Boxt so oft mit den Händen ins Wasser, wie ihr könnt.“

Die Frauen in dem Hamburger Hallenbad kämpfen mit Schaumstoffhanteln gegen den Wasserwiderstand. „Prima“, lobt der Trainer, nachdem ein Summton das Ende der 40 Sekunden verkündet hat. „Jetzt macht ihr 20 Sekunden lockere Schaufelbewegungen mit den Armen, dann wird es wieder schnell.“ Vier solcher Blöcke verlangt der „English Man“ den Frauen ab, dann folgt die nächste Übung.

Als der Trainer am Ende der Stunde die Musik auf ruhigere Rhythmen umstellt, haben fast alle Teilnehmerinnen trotz der kühlen Wassertemperatur erhitzte Gesichter. „Das war echt toll“, schwärmt eine, als sie aus dem Schwimmbecken steigt. „Ich werde morgen sicher Muskelkater haben und an dich denken.“ Der Trainer grinst. „Dankeschön. Da hat das Intervalltraining wohl wieder einen Fan mehr.“ 

Intervalltraining – es ist neuerdings das Aushängeschild des Ausdauertrainings. Nicht nur im Wasser, sondern auch auf den Joggingstrecken zwischen Flensburg und Füssen sieht man Menschen Tempo machen und im Wechsel sprinten und traben, rennen und walken, gehen und rasen. In Fitnessstudios und Sportzeitschriften werden die Vorteile von Intervalltraining angepriesen.

Und beim Feierabendbier muss man sich schon rechtfertigen, dass man noch gerne ausdauernd Zeit in den Sport investiert. „Geht doch heutzutage alles schneller“, kriegt man dann zu hören. Denn wer in Intervallen trainiert, wirft sich gern nach einer halben Stunde einen Pullover über und erklärt das Training für beendet.

Für Menschen, die nie genug Zeit im Leben haben, kommt das Intervalltraining gerade recht. Es verspricht Erfolge in kürzerer Zeit, Fitness im Schnelldurchlauf sozusagen. Der Kern dieser Trainingsform liegt im Wechsel von Anstrengung und Entspannung: Eine Einheit soll so gestaltet sein, dass sich Belastung und Erholung innerhalb des Trainings abwechseln.

Statt kontinuierlich im Dauerlauf zu joggen, sollen Läufer etwa mehrmals eine kurze Strecke möglichst schnell zurücklegen und dazwischen ein paar Minuten erholsam traben. Der Trick dabei: Wenn die Erholung sehr kurz ist, kann sich der Körper nicht wirklich ausruhen. Dadurch ist der Trainingsreiz am Ende größer als durch eine stundenlange, dauerhafte Belastung.

Sportwissenschaftler waren viele Jahre davon überzeugt, dass für die Verbesserung der Ausdauer am besten Trainingseinheiten mit niedriger Intensität geeignet sind. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass sich mit den strammen Intervallen die gleichen Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen lassen. „Wir haben beim Intervalltraining ähnliche Anpassungen gefunden wie beim Grundlagenausdauertraining“, sagt Professor Billy Sperlich, Sportwissenschaftler an der Universität Würzburg. „Und das, obwohl die Trainingsumfänge bei der Intervallmethode sehr viel geringer waren.“

In verschiedenen Studien haben Sperlich und seine Kollegen die Effekte der beiden Trainingsformen bei Freizeit- und Leistungssportlern mittels Blutwerten, Herzfrequenzmessungen und Fragebögen untersucht. Ergebnis: Durch Intervalltraining vergrößert sich der Sauerstofftransport. „Das Herz-Kreislauf-System pumpt mehr sauerstoffreiches Blut und arbeitet ökonomischer. Dadurch sinkt der Ruhepuls und das Blut zirkuliert besser im Körper.“

Ganz neu ist Intervalltraining nicht: Schon der Tscheche Emil Zátopek plante in den 1950er Jahren sein Training in Intervallen. Zwar erweckte Zátopek im Ziel immer den Eindruck, am Ende seiner Kräfte zu sein. Doch im Wettkampf war er seinen Gegnern weit überlegen. Bei den Olympischen Spielen 1952 gewann er gleich dreimal Gold: über 5000 Meter, über 10.000 Meter und im Marathon – was ihm den Spitznamen „Lokomotive von Prag“ einbrachte.

Trampeln unter Wasser ohne voranzukommen – das hält fit.
Wassersport

Trampeln unter Wasser ohne voranzukommen – das hält fit.

Leistungssportler nutzen seitdem das Intervalltraining zur Verbesserung der Ausdauer. Allerdings trainieren sie vorher monatelang ihre Grundlagenfitness, um überhaupt für die Strapazen des Intervalltrainings gewappnet zu sein. Denn beim Intervalltraining wird dann das Herz bis an seine Leistungsgrenze belastet. 

Neu ist, dass Intervalltraining auch im Breitensport angekommen ist. Dass plötzlich Feierabendjogger die Schuhe fester schnüren und in den Dauerlauf 100- oder 200-Meter-Sprints einstreuen. Und dass Hobbyschwimmer durchs Becken kraulen, als sei der weiße Hai hinter ihnen her.

Schlecht ist das nicht. Denn der Körper ist ein fauler Hund. Freiwillig kommt er nicht raus aus seiner Komfortzone. Man muss ihn schon regelmäßig auf die Straße jagen, um ihn fit zu halten. Erst dann passt er sich an, vergrößert die Muskeln, senkt den Puls und den Blutdruck – sowohl in Ruhe als auch unter Belastung.

Sperlich findet deshalb, dass auch Breitensportler sich ruhig am Intervalltraining ausprobieren können – sofern sie gesund sind und die Belastung richtig dosieren. Der Puls soll also nicht nicht bis zur Belastungsgrenze hochgejagt, sondern nur mal für eine Weile aus der Komfortzone gebracht werden. Am besten geht das unter Anleitung eines Trainers – wie bei einem Kurs wie dem im Hamburger Hallenbad.

Auch wer gerade keinen Coach an der Hand hat, kann die Intervallmethode ausprobieren. Etwa, indem er ein paar flotte Intervalle in seine Joggingstrecke einstreut. Und allerkleinste Einheiten lassen sich sogar im Alltag umsetzen: „Wer beim Fahrradfahren zwischendurch in einen schweren Gang wechselt oder ab und zu einen Sprint zum Bus macht, bringt seinen Körper auch auf Trab“, sagt Sperlich. Das ist dann zwar noch kein echtes Intervalltraining. Aber der faule Hund kriegt trotzdem einen Tritt in den Hintern.

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