Sport und Gesundheit Auch die „Wochenend-Warrior“ leben gesund

Fünfmal Sport die Woche muss nicht sein: Wer sich nur am Samstag oder Sonntag bewegen kann, erreicht den gleichen positiven Effekt auf die Gesundheit.
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Für gesundheitsfördernde Effekte genügt es, nur am Wochenende Sport zu treiben. Quelle: dpa
Joggen nach Dienstschluss

Für gesundheitsfördernde Effekte genügt es, nur am Wochenende Sport zu treiben.

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DüsseldorfEs ist ja nicht so, dass der Tag nicht schon voll genug wäre: Arbeit, Alltagslogistik, Freizeit und Familie füllen das Leben der meisten Menschen vollends aus. Und dann sagen Ärzte, dass es gut wäre, wenn man jede Woche auch noch 150 Minuten Sport machen würde. Da kommt man dann doch langsam ins Schwitzen.

150 Minuten! Das sind zweieinhalb Stunden! Aufgeteilt in Einheiten von 30 bis 40 Minuten bedeutet das, dass man sich vier- bis fünfmal pro Woche zum Laufen, Walken, Schwimmen oder Krafttraining aufraffen müsste. Kein Wunder, dass vielen dazu die Kraft und die Lust fehlt.

Aber aus England kommen gute Nachrichten: Es macht gar nichts, wenn man unter der Woche die Beine hochlegt. Wer den Sport aufs Wochenende verschiebt und sich dafür ausgiebig bewegt, erreicht damit den gleichen positiven Effekt auf die Gesundheit wie all jene, die fünfmal pro Woche die Joggingschuhe schnüren. Das haben britische Sportmediziner der Universität Loughborough herausgefunden.

15 Jahre lang erfassten sie per Fragebogen Lebensstil, Sportverhalten und Sterblichkeit von mehr als 60.000 Frauen und Männern über 40 Jahren. Das Ergebnis: Die „Weekend Warriors“, wie sie die Studie nennt, also jene Menschen, die nur am Wochenende Sport machen, hatten die gleiche erhöhte Lebenserwartung wie jene Teilnehmer, die ihre Sporteinheiten in kleinen Portionen über die ganze Woche verteilten.

„Auch der typische Weekend-Warrior, der sein Sportprogramm an ein oder zwei Tagen durchzieht, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs und einen vorzeitigen Tod„, sagte Gary O’Donovan, der Leiter der Studie, dem Fachmagazin „JAMA Internal Medicine“.

Das klingt erstaunlich, denn seit Jahren empfehlen Sportmediziner weltweit, die Bewegungszeit möglichst gleichmäßig auf die gesamte Woche zu verteilen. Auch das deutsche Bundesgesundheitsministerium rät zu drei bis vier Sporteinheiten pro Woche von jeweils 30 bis 40 Minuten.

„Für die gesundheitsfördernden Effekte genügt es aber tatsächlich, nur am Wochenende Sport zu machen. Wichtig ist vor allem die Gesamtbelastungszeit pro Woche“, sagt Professor Bernd Wolfarth, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité. „Schon eine einzige, lange Sporteinheit führt zur Absenkung des Blutdrucks und zur Ankurbelung des Fett- und Glukosestoffwechsels.“

Um diesen Effekt zu erzielen, muss man sich nicht mal völlig verausgaben: Es genügt, zügig zu spazieren oder eine gemütliche Radtour zu machen. Nur die Dauer ist wichtig: zweieinhalb Stunden sollte man unterwegs sein, die Pausen dabei möglichst kurz halten. Und wer sich beim Sport gerne auspowert, erreicht die positive Gesundheitswirkung sogar schon nach 75 Minuten – etwa durch ein Fußball- oder Tennismatch, eine flotte Joggingrunde oder ein Radrennen.

Den Sport auf eine einzige Einheit am Sonntag reduzieren und dafür den Rest der Woche faul sein zu dürfen, klingt für Viele wie eine Erlösung.  „Besonders für gestresste Büromenschen ist das sehr verlockend“, sagt Bernd Wolfarth. Er ist selbst bekennender Weekend-Warrior: Am Wochenende trainiert er oft drei bis vier Stunden, weil er unter der Woche nicht dazu kommt.

Allerdings, das weiß auch er, hat dieses Dasein einen großen Nachteil: Wochenendsportler verbessern zwar ihre Lebenserwartung, nicht aber ihre Fitness. Denn ein echter Trainingseffekt bleibt bei nur einer einzigen wöchentlichen Einheit praktisch aus – egal wie sehr man sich auch anstrengt. „Für echte Trainingsanpassungen wie die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit oder eine spürbare Steigerung der Muskelkraft ist die Pause zwischen zwei Einheiten einfach zu lang“, sagt Wolfarth.

Denn für die Wirkung des Trainings sind nicht nur Dauer und Intensität der Belastung entscheidend, sondern auch die Länge der Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Wer nach einer sportlichen Belastung zu wenig Pause macht, riskiert seinen Körper zu überlasten. Wer aber zu lange pausiert, tut seinem Körper auch nichts Gutes. Der Körper regeneriert dann zwar in aller Ruhe, passt sich aber nicht an das Training an.

„Nach sechs Tage Ruhepause ist der Effekt eines Trainings vollständig verpufft“, sagt auch Ingo Froböse, Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er ist ein Verfechter der regelmäßigen, kürzeren Sporteinheiten, auch wegen des psychologischen Faktors.

„Eine halbe Stunde Sport, das kriegt jeder hin. Aber zweieinhalb Stunden Bewegung am Stück, das klingt für mich so anstrengend, dass ich davor zurückschrecke“, sagt er. „Und wenn man als Weekend-Warrior mal einen wichtigen Termin am Wochenende hat, fällt der Sport gleich zwei Wochen lang aus.“

Sowohl Froböse als auch Bernd Wolfarth empfehlen daher, das 150-Minuten-Pensum lieber auf zwei Wochenendtage, also zumindest auf Samstag und Sonntag, zu verteilen. „Das ist immer noch eine Herausforderung. Aber sie klingt nicht mehr so abstrakt“, sagt Ingo Froböse.

Und man solle bloß kein schlechtes Gewissen haben, wenn sich partout an einem Wochenende mal keine zwei Sporteinheiten realisieren lassen, findet Froböse. „Es ist immer noch besser, man macht einmal pro Woche Sport, als dass man sich überhaupt nicht bewegt.“

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