Julia Bleasdale

In manchen Wochen trainiert die Sportlerin 60 Kilometer in den Bergen, in anderen kommen bis zu 160 Kilometer zusammen.

(Foto: Filip Zuan - On AG)

Trendsport Wie Sie zum Trailrunner abseits ausgetretener Pfade werden

Beim Traillaufen wird’s wild – und das Laufen in der Natur wird immer beliebter. Expertin und Olympionikin Julia Bleasdale weiß, wie Sie jedes Gelände sicher meistern.
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PontresinaIch hatte kürzlich die Gelegenheit, im Schweizer Oberengadin die Olympionikin Julia Bleasdale kennenzulernen und mit ihr einen Trailrun in den Bergen um den Ort Ponteresina in Graubünden auf über 1.800 Höhenmetern zu machen (wo man sich übrigens duzt: Die Grenze hierfür liegt bei 1.500 Metern). Trailrunning ist, vereinfacht gesagt, das Laufen in naturnaher Umgebung – also abseits von asphaltierten Wegen, je wilder, desto besser. Die Sportart erfährt gerade einen regelrechten Hype.

Bleasdale, Leichtathletin aus Großbritannien, lief bei den Olympischen Spielen 2012 in London über 5.000 und 10.000 Meter jeweils auf den achten Rang. Auch sie ist inzwischen abseits gerader Asphaltstraßen und vollbesetzter Stadien unterwegs. Im Gespräch erklärt mir die 37-jährige Profi-Sportlerin, wie der Umstieg vom Stadt- und Straßenläufer zum Trailrunner zu bewältigen ist und gibt Tipps zu Lauftechnik und Ausrüstung.

Liebe Julia, wie kommt es, dass Du als britische Diplom-Ingenieurin in den Schweizer Bergen zu Hause bist?
Meine Eltern – Mutter aus Würzburg und Vater von London – haben sich auf einem Berggipfel in Österreich kennen- und lieben gelernt. Ich bin zwar in London mit meinem älteren Bruder aufgewachsen, aber wir waren als Kinder fast jeden Sommer in den Alpen unterwegs. Die Berge liegen mir einfach im Blut. Da war es dann nach meiner Karriere als Profi-Leichtathletiksportlerin für mich der natürlichste nächste Schritt, wieder in die Berge zurückzukehren. Und ich habe mich für Pontresina im wunderschönen Engadin entschieden, weil ich dort oft zum Höhentraining gewesen bin.

Immer öfter taucht in Sportmedien, Tourismus- und Fitnessmagazinen ein Begriff auf: Trailrunning. Wie würdest Du den Sport definieren?
Für mich ist Trailrunning eine sportliche Bewegung auf Wegen oder Pfaden in einer natürlichen Landschaft. Dabei sind wir im Terrain laufmäßig sehr schnell unterwegs, aber manchmal ist es auch ein schnelles Wandern, wenn der Weg sehr steil ist. Trailrunning ist für alle etwas, die gerne ein wenig schneller als nur im Wanderschritt in der Natur unterwegs sein möchten.

Mehr und mehr Menschen erfasst das Trailrunning-Fieber. Worauf muss ich achten, wenn ich als Anfänger mit dem Sport beginnen will?
Am besten ist es, sich Schritt für Schritt ans Trailrunning heran zu tasten und die Belastungen zu steigern, damit sich der Körper langsam anpassen kann.

Braucht man für Trailrunning denn immer hohe Berge, oder kann ich das auch in flachen Regionen machen?
Beim Trailrunning geht es viel mehr um die Art und Weise der Bewegung auf einem natürlichen Pfad, im hohen Gebirge oder im flachen Land. Es gibt wunderschöne Strecken, auch in Skandinavien, die ohne große Höhenunterschiede durch unendliche Wälder führen – auch das ist Trailrunning.

Sprechen wir übers Material: Hast du spezielle Schuhe fürs Gelände ,oder tun es für den Anfang auch normale Joggingschuhe?
Das hängt ein bisschen vom Gelände ab. Natürlich reichen für Schotterwege auch die normalen Joggingschuhe. Wenn man dann anfängt, mehr dynamische und technisch anspruchsvolle Wege zu laufen, über Stock und Stein sozusagen, sind schon Trailrunningschuhe nötig. Denn die sind ganz spezifisch dafür entwickelt, um in verschiedenen Geländearten zu funktionieren – auf Geröll, Gras oder Erde sowie bei fast allen Wetterbedingungen.

Wie viele Laufschuhe besitzt du?
Vielleicht zehn Paar! Mein Sponsor, ein Schweizer Laufschuh-Hersteller, verfügt über ein umfangreiches Sortiment an Laufschuhen, um meinen Sport zu unterstützen. Einige Schuhe sind leicht, manche robuster, andere sind mit wasserdichtem Obermaterial ausgerüstet – alles, was man braucht.

Du bist oft weit oben über 2.000 Höhenmeter in den Bergen unterwegs. Kein Trailrunner will unnötig Gewicht mit sich schleppen. Aber was gehört für Dich zur Pflichtausrüstung jenseits der Baumgrenze?
Normalerweise trage ich einen kleinen Trailrunning-Rucksack mit Wasser, einem Imbiss, meinem Handy und etwas Geld zur Sicherheit bei mir. Dazu noch eine dünne leichte Daunenjacke sowie eine winddichte Jacke und Hose.

Die britische Leichtathletin lief bei den Olympischen Spielen 2012 in London über 5.000 und 10.000 Meter jeweils auf den achten Rang. Quelle: Filip Zuan - On AG
Julia Bleasdale

Die britische Leichtathletin lief bei den Olympischen Spielen 2012 in London über 5.000 und 10.000 Meter jeweils auf den achten Rang.

(Foto: Filip Zuan - On AG)

Stundenlange Läufe über Berg und Tal gehören für Dich zum gewohnten Training. Du eroberst Bergspitzen und dringst in Gegenden vor, die menschenleer sind. Welche Rolle spielt dabei die Verpflegung auf der Strecke?
Seit ich mich mehr auf Langstreckenausdauer konzentriere, habe ich eine sehr fettreiche Diät gewählt. Auf dieser Basis kann ich oft sehr weit gehen, mit nur wenig Verpflegung für unterwegs, vielleicht ein paar Nüsse und etwas Käse. Wenn ich Wettkämpfe mache und die Laufintensität viel höher ist, nehme ich schon mal schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Gelen und Energiegetränken zu mir.

Man liest oft vom Höhentraining: ab wann bringt das wirklich etwas und ist das Laufen dann nicht viel anstrengender?
Um wirklich davon profitieren zu können, muss man ungefähr drei Wochen in der Höhe verbringen. Das Engadin liegt auf 1.850 Metern, das ist perfekt ist, um intensiv zu trainieren und einen Effekt durch die Höhe zu erzielen.

Abgesehen davon, dass Trailrunning viel Action und Abwechslung im Trainingsalltag bietet – welche Vorteile hat die Sportart denn körperlich betrachtet noch?
Trailrunning ist sehr dynamisch. Man ändert ständig die Richtung und passt sich dem Gelände an. Dieses Ganzkörpertraining hilft, sowohl kardiovaskulär als auch physisch tiefere Kraft aufzubauen.

Welches Gelände reizt Dich denn persönlich am meisten?
Ich liebe die Vielfalt, die man hier im Engadin vorfindet. Es gibt sanfte gewundene Pfade, wenn mein Körper einen Erholungslauf braucht, aber auch technische schroffe Bergpfade und Bergrücken, zum Erkunden und Klettern. Hier finde ich aber auch den ganzen Mix, inklusive schöner Seen und Flüsse, den ich zur Entspannung und Erholung brauche.

Es geht beim Trailrunning oft über Stock und Stein. Da kann es sicherlich auch zu Stürzen und Unfällen kommen. Wie beugst Du Verletzungen durch Umknicken und Ausrutschen vor?
Es ist wichtig, den Körper für den Trail vorzubereiten, aber vieles davon kann ganz einfach zu Hause erledigt werden. Balancieren auf einem Bein mit geschlossenen Augen zum Beispiel als propriozeptives Training und zur Stärkung der Knöchel. Core-Übungen sorgen für Gleichgewicht und Stabilität im Zentrum des Körpers. Und dann einfach raus in die Natur, aber Schritt für Schritt, so dass der Körper sich langsam anpassen kann, anstatt direkt auf die technisch schwierigsten Wege zu gehen.

Ich bin gerade zwei Mal nacheinander bei einem Lauf den Bergweg runter über Wurzeln und Steine gestürzt und habe mir den Finger verstaucht, weil ich dachte, ich muss so schnell es geht nach unten rennen. Auf was sollten gerade Anfänger beim bergablaufen achten?
Laufen sollte man nur so schnell, wie man sich noch wohl dabei fühlt und die Kontrolle behalten kann. Die Geschwindigkeit wird sich dann von selbst steigern, so wie der Körper sich entwickelt, um die geforderte Bewegung zu unterstützen. Es gibt auch eine Reihe von Themen und Tricks, die unterrichtet werden können. Deshalb gründe ich jetzt im Engadin ein Laufzentrum.

Dein Tipp für sehr steiles Terrain: lieber gehen oder doch hoch joggen?
Schnelles Gehen ist öfter effizienter als Joggen.

Manche Sportler nutzen beim Trailrunning auch Trekking-Stöcke. Peinliches Accessoire oder nützliches Gadget?
Stöcke sind schon sehr nützlich in manchen Geländearten. Aber ehrlich gesagt, nehme ich persönlich sie nicht so oft mit, denn mit freien Händen kann ich besser fliegen.

Kompressionsstrümpfe: No-Go oder sinnvoll?
Wenn man Wadenprobleme hat, sind sie auf jeden Fall sinnvoll.

Du gehst auch raus, wenn es kalt und nass ist, rennst durch Matsch und Schnee. Richtig kuschelig ist das ja nicht! Wo ist Deine persönliche Schmerzgrenze?
Ich bin in England in einer Kultur des Cross-Country-Laufens aufgewachsen und bei fast jedem Wetter nach draußen gegangen. Meine Schmerzgrenze hat mehr mit extremer Kälte zu tun. Und wenn es mir kalt wird, dann werde ich nicht so schnell wieder warm...

Ein paar Zahlen bitte: Wie viele Kilometer trainierst Du pro Woche, und wie viele Höhenmeter kommen dabei zusammen?
Diese Frage ist sehr schwer zu beantworten, da ich momentan hier in den Bergen mehr nach Gefühl trainiere. Ich höre auf meinen Körper, denke über die Wetterbedingungen nach und plane mein Training. In manchen Wochen waren es etwa 60, in anderen 160 Kilometer, einige mit geringem Höhenunterschied, andere mit mehreren tausend Höhenmetern.

Letzte Frage: Mit welchen Trockenübungen kann ich mich zu Hause für das Trailrunning auf schmalen Gebirgs- oder Waldpfaden und rutschigem Gestein stärken und vorbereiten?
Sogenannte propriozeptive Übungen auf instabilen Untergründen, zum Beispiel Wackelbretter oder Schaumstoffmatten, für Gleichgewicht, Koordination und die dynamische Reaktionsfähigkeit sowie Core-Übungen sind das Beste, was Sportler zur Vorbereitung machen können. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen und schnell in Form zu kommen.

Liebe Julia, ich danke dir für das Gespräch.

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