Homeoffice: Fit und entspannt bleiben

Homeoffice Fit und entspannt bleiben

Arbeiten zu Hause setzt sich durch. Doch die Abgrenzung zwischen Job und Privatleben fällt schwer und führt zu Stress. Sport ist ein gutes Gegenmittel.

Jürgen Hoffmann

10.09.2020 - 13:00 Uhr Kommentieren

Hamburg Halb Deutschland arbeitete in den vergangenen Monaten im Homeoffice, viele tun es noch immer. Experten sind überzeugt, dass sich das Arbeiten in den eigenen vier Wänden auch nach der Pandemie durchsetzen wird.

Was auf den ersten Blick wie eine Entlastung wirkt – kein beschwerlicher Arbeitsweg mehr, keine nervigen Kollegen, kein fordernder Chef, der einem ständig über die Schulter schaut – entpuppt sich häufig als psychisch und physisch belastend. Dagegen aber lässt sich etwas tun.

E-Mails im Pyjama beantworten, ungeschminkt mit dem Kunden telefonieren und nebenbei die Waschmaschine laufen lassen – Homeoffice ist ein Traum? Nein. Die Arbeit in den eigenen vier Wänden bringt auch Gefahren für die Gesundheit mit sich. Laut einer Studie der Krankenkasse AOK fühlten sich rund 74 Prozent der Menschen, die ausschließlich zu Hause arbeiten, erschöpft.

Größeres Arbeitspensum

Bei Beschäftigten, die dauerhaft oder vorübergehend im Büro waren, lag der Wert bei 66 Prozent. Auch Lustlosigkeit, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen und Selbstzweifel treten im Homeoffice häufiger auf. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen ist nach Erkenntnissen der Universität Stanford das Arbeitspensum im heimischen Büro um bis zu 13 Prozent höher als am Schreibtisch des Arbeitgebers. Hinzu kommt in Coronazeiten die Belastung, dass auch der Ehepartner zu Hause arbeitet und die Kinder nicht in der Schule sind.

Zudem fehlt es den Menschen im Homeoffice an „Auslauf“, also an Bewegung, an Sport, an frischer Luft. Vierter Grund: Das Arbeiten zu Hause ist vielerorts eine ergonomische Katastrophe, denn so mancher sitzt gekrümmt auf der Couch oder schaut stundenlang auf einen zu kleinen und kontrastarmen Bildschirm. Besser ist eine gesunde Sitzhaltung mit einem Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel deutlich größer als 90 Grad, ein heller Arbeitstisch und ein großer Bildschirm, der 50 bis 70 Zentimeter weit von den Augen entfernt ist.

So bleibt auch der Computer gesund

Nicht nur das Coronavirus ist eine Bedrohung. Auch Viren aus dem Netz greifen die Gesundheit an – die von Rechnern und IT-Systemen.

Diese Schädlinge, die sich in den Organismus des Computers einschleusen und sich dort reproduzieren, finden in vielen Homeoffices ideale Bedingungen, um ihre zerstörerische Kraft zu entfalten. So nutzen 14 Prozent aller Beschäftigten für die Arbeit zu Hause ihre privaten Geräte, so das Ergebnis der Studie „Veränderung der Arbeitswelt durch Corona“ des IT-Security-Unternehmens Eset.

„Nicht einmal jeder Dritte hat für sein Homeoffice von seinem Arbeitgeber eine volle technische Ausstattung und Verhaltensrichtlinien erhalten“,

beklagt Holger Suhl von Eset. Was zu Pandemiebeginn improvisiert worden sei, müssen Unternehmen jetzt „auf stabile Füße stellen“. Mindestanforderung, damit der Computer auch in den heimischen vier Wänden gesund bleibt: ein Virenschutz, eine VPN-Software und eine Multi-Faktor-Authentifizierung. Eset bietet Unternehmen eine eigene Lösung für die Authentifizierung an. Die Lösung schützt Zugänge der Mitarbeiter, sodass das Risiko eines Angriffs durch Cyberkriminelle minimiert wird. Zwei weitere Studienergebnisse: 68 Prozent der momentan Beschäftigten im Homeoffice wollen nach der Krise nicht dauerhaft zurück ins Büro, davon acht Prozent gar nicht mehr.

Ratschläge gegen den Stress im Heimbüro gibt es wie Sand am Meer. Beispiele: Geben Sie Ihrem Alltag eine Struktur. Essen Sie zu festgesetzten Zeiten. Setzen Sie sich Grenzen. Schaffen Sie sich Ziele.

Viele dieser Hinweise können helfen. Einfach ausprobieren, was passt. Das gilt auch für Yoga daheim, für Entspannungsübungen und Pausenrhythmen. Dem einen hilft es, alle zehn Minuten aus dem Fenster zu schauen, dem anderen, die Pupillen nach links und rechts, oben und unten wandern zu lassen.

Weil Dunkelheit und Wärme den Augen guttun, sollte man mehrmals täglich die Hände auf die Augen legen und an etwas Schönes wie das Meer, bunte Blumen oder ein Bergpanorama denken. Gegen trockene Augen hilft eine Luftfeuchtigkeit von etwa 50 Prozent. Fragt man Ernährungswissenschaftler nach ihren Empfehlungen für Heimarbeiter, empfehlen sie, mindestens zwei Liter täglich zu trinken und leicht bekömmliche Kost zu essen, die vor allem aus viel Obst und Gemüse bestehen sollte.

Zu wenig Bewegung

Bewegungsmangel im häuslichen Office belastet die Bandscheibe, begünstigt Übergewicht, beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung der Organe und kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen. Dem entgegnet man mit Liegenstützen, Sit-ups und Kniebeugen, Dehnübungen und Kopf-, Hände-, Arm- und Schulterkreisen. Auch Pilates, Zumba oder ein Indoor-Fahrrad sind Möglichkeiten, um gesund zu bleiben.

Wichtig ist aber auch gute Luft. Also, raus aus den vier Wänden. Wenn Sportarten wie Fußball oder Hockey nicht möglich sind, sollte man täglich eine Runde laufen oder wenigstens einen ausgiebigen Spaziergang machen. Wald und Strand sind dafür ideal, weil hier die Luft besser ist als in der Stadt.

Wer für seinen Körper noch mehr machen möchte, gerne schwitzt, kann High Intensity Interval Training – kurz HIIT – betreiben. Das ist ein Wechselspiel aus Übungen und kurzen Pausen. Beispiel: 30 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause. HIIT eignet sich zum Muskelaufbau und zur Stärkung der Ausdauer. Oder man versucht das Vier-Minuten-Work-out Tabata. Ziel: in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Fett verbrennen. Ähnlich wie bei HIIT werden Belastungs- und Ruhephasen kombiniert, allerdings im schnelleren Wechsel.

Beliebt ist auch das Outdoor-Bootcamp, ein Zirkeltraining mit sechs, sieben, acht oder mehr Stationen: eine Minute Liegestützen, 30 Sekunden Pause, eine Minute Luftboxen, 30 Sekunden Pause. Besonders viel Spaß macht das im Wald, wenn Bäume, Baumstümpfe und Äste als „Trainingsinstrumente“ zum Einsatz kommen.

Eine weitere Methode ist TRX – Total Body Resistance Exercise Training. Dafür ist ein elastisches Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen nötig. Damit lässt sich sowohl im Liegen als auch im Stehen trainieren. Bei diesem Konzept wird das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Es gibt 300 Übungen, mit denen Freizeitsportler ihren Körper trainieren können – von den Beinen über Po, Bauch, Brust, Rücken bis zu den Armen und Schultern.

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