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Gastbeitrag Fünf-Minuten-Tipps gegen Rücken-Stress im Büro

Für unser Kreuz ist die tägliche Büro-Routine eine Tortur. Dabei bringen oft schon kleine praktische Änderungen oder Korrekturen spürbare Entlastung.
  • Martin Rinio
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Insbesondere langes Sitzen führt unweigerlich zu Rückenschmerzen. Quelle: dpa
Rückenschmerzen

Insbesondere langes Sitzen führt unweigerlich zu Rückenschmerzen.

(Foto: dpa)

Bildschirmarbeiter müssen Sitzfleisch haben: Rund 80.000 Stunden verbringen sie durchschnittlich von der Schulbank bis zur Rente am Schreibtisch, haben Experten errechnet. Dass dies auf Dauer Rücken und Gelenken schwer zu schaffen macht, zeigen die Statistiken: Mindestens jede zweite Krankschreibung geht auf das Konto der Wirbelsäule. Neben Herzerkrankungen sind andauernde Rückenschmerzen der häufigste Grund für Erwerbsunfähigkeit und Frühverrentung.

Zwar werden wir im Büro körperlich kaum beansprucht – aber genau das ist das Problem: Verspannte Nacken und Schultern, aber auch Arthrose, Hexenschuss und Bandscheibenvorfälle sind häufige Folgen des Dauersitzens, der Zwangshaltung und permanenten Bewegungslosigkeit.

Dabei führt langes Sitzen keineswegs unweigerlich zu Kreuzschmerzen. Wenn dem so wäre, hätten schließlich alle Menschen, die im Büro arbeiten, ernsthafte Rückenprobleme. Richtig ist vielmehr, dass stundenlanges Sitzen vor allem dann zu Rückenschmerzen führen kann, wenn der körperliche Ausgleich fehlt.

Um fitter und gesünder zu bleiben, helfen bereits ein paar kleine Änderungen im täglichen „Trott“ – beispielsweise des Öfteren mal die Sitzposition zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung wechseln. Dabei das Gewicht von der einen auf die andere Gesäßhälfte verlagern. Denn: Rücken und Gelenke wünschen sich Abwechslung. Stundenlanges Verharren in derselben Sitzposition kommt da einer orthopädischen „Todsünde“ gleich.

Wohltuend für Rücken und Kreislauf sind auch hin und wieder kleine „Spaziergänge“ durchs Büro oder jede Stunde 15 Minuten stehen statt pausenlos zu sitzen.

Der Autor ist ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen.
Dr. Martin Rinio

Der Autor ist ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen.

Lässt das der Job nicht zu, so helfen eventuell moderne Schreibtische, die sich automatisch von Sitz- auf Stehhöhe fahren lassen. Empfehlenswert ist auch ein Balancekissen auf dem Stuhl. Dieses fordert die Muskulatur permanent durch kleine Ausgleichbewegungen und fördert somit die Selbstheilungskräfte der Wirbelsäule.

Kleine praktische Übungen zeigen auch bei schmerzhaften Verspannungen der Hals- und Nackenmuskulatur Wirkung. Einfach, aber effizient ist die Übung „Äpfelpflücken im Büro“: Strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm möglichst weit nach oben. 20 oder 30 Sekunden genügen, um die Wirbelsäule wohltuend zu strecken und Nacken- und Rückenmuskeln zu entspannen.

Zeigen Sie Haltung

Diese Rücken-Sünden im Büro sollten Sie unbedingt vermeiden:

  • Mit gekreuzten Beinen sitzen – diese Sitzposition behindert die Blutzirkulation der Beine und führt dazu, dass Bänder und Nerven gequetscht werden. Rückenfreundlicher ist es, mit gestreckter Wirbelsäule am Schreibtisch zu sitzen und die Beine auf den Boden zu stellen.
  • Rundbuckel am Schreibtisch mit vorgebeugtem Kopf – die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule belastet Bandscheiben und Gelenke. Gesünder ist es, öfter mal die Sitzposition zu ändern und zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung zu wechseln.
  • Starres Sitzen vermeiden. Besser öfter leger zurücklehnen und den Rücken entspannen.

Der Autor ist ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen und Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie.

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