Schlaf: Mit diesen Tipps können Sie besser einschlafen
Wir verbringen gut ein Drittel des Tages mit ihm und kennen ihn doch nach wie vor kaum: den Schlaf. Dabei ist er wichtig für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Laut einer Studie der DAK-Krankenversicherung kamen 80 Prozent der Bevölkerung bereits 2017 morgens übermüdet zur Arbeit. Jetzt dürfte der prozentuale Anteil noch höher liegen. Denn die Pandemie, Kriege, politische Unruhen, Inflation, drohende Arbeitsplatzverluste und so weiter sowie die damit ausgelösten Angst- oder Stressreaktionen belasten zusätzlich.
Grundsätzlich sinkt die durchschnittliche Schlafdauer mit dem Alter, steigt aber ab dem Rentenalter wieder. Sie hängt auch von der Lebenssituation ab. Paare mit Kindern im Haus schlafen weniger, ebenso Alleinerziehende (im Vergleich zu Alleinwohnenden).
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf zu einer geringeren Leistungsfähigkeit führt. Schlafen Personen über einen längeren Zeitraum zu wenig – leiden sie also unter einem chronischen Schlafmangel –, geht damit neben den direkten Auswirkungen wie der Tagesschläfrigkeit auch ein erhöhtes Risiko für Krankheiten einher.
Die Gründe sind vielfältig: Stress stört den Schlaf genauso wie etwa Alkohol am Abend. Aber auch wer bis kurz vor dem Einschlafen am Smartphone daddelt, fördert nicht gerade einen guten Schlaf. Ebenso ist es wichtig, in einem eher kühlen, gut durchlüfteten – wenn möglich auch abgedunkelten – Raum zu liegen und sich an regelmäßige Schlafzeiten zu halten. Wesentlich auch, das Schlafsystem, auf dem man schläft. Ob hart, weich oder rückenschonend, jeder Mensch benötigt sein individuelles System.
Darüber hinaus helfen diese Punkte Ihnen.
Tipps zum besseren Einschlafen
- Schlaffördernde Heilkräuter: Verschreibungsfreie pflanzliche Mittel können helfen. Es gibt die traditionellen Einschlafhilfen in Form von Tees, Dragees oder Tropfen in Supermärkten und Drogerien zu kaufen. Besonders ätherisches Lavendelöl könnte bei bestimmten Schlafstörungen helfen. Eine Studie an Mäusen lässt vermuten, dass ätherisches Lavendelöl angst- und koffeinbedingte Schlafstörungen lindern kann. Als wirksam erwies sich ebenso ein hochdosierter Extrakt aus Baldrianwurzel. Auch ein Mix mit Auszügen aus Passionsblume, Hafer, Kaffeesamen und Baldrianwurzel kann wirken, so zeigen Studien.
- Entspannungstechniken: Yoga-, Qigong- oder Tai-Chi-Übungen oder einfach auch nur leichte Gymnastik können helfen, um in die Entspannung zu kommen. Auf dem Sofa oder schon im Bett machen autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobson müde.
- Körperliche Betätigung: Eine aktive Lebensweise mit viel Bewegung ist den Tag über gut, ein Spaziergang nach dem Abendessen ebenfalls. Kurz vorm Schlafengehen sollte aber kein Ausdauersport mehr betrieben werden, drei Stunden sollten mindestens zwischen Sport und dem Zubettgehen liegen.
- Leichtes Essen: Vor dem Zubettgehen sollten keine schweren Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Gegartes Gemüse, fettarmes Fleisch oder Fisch zum möglichst frühen Abendessen bevorzugen. Rohkost und Vollkorn besser meiden, ebenso wie Alkohol. Reduzieren hilft auch schon mal. Keine koffeinhaltigen Getränke mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, Cola und ähnliche Getränke sind auch koffeinhaltig.
- Ruhige Rituale: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein eigenes Schlafritual vor dem Zubettgehen zu etablieren. Wichtig ist, dass die Möglichkeit besteht, das Ritual täglich zu wiederholen, ohne dabei in Stress zu kommen. Romane sind gut, aufregende Thriller oder gar Arbeitslektüre nicht. Auch entspannende Filme im TV beruhigen, etwa Natur-Dokus. Ein schönes Ritual ist auch ein gemütlicher Plausch oder Abend mit dem Partner oder der Partnerin. Die Probleme des Tages gehören da aber wirklich nicht hin.
- Wasser wirkt Wunder: Die Wassertherapie beeinflusst das vegetative Nervensystem und hilft in den Schlaf. Der Klassiker ist ein Vollbad mit Kräuteressenzen. Alternative: Wasserwickel. Hierfür werden ein kaltes, nasses und zwei trockene Tücher übereinander um einen Körperteil gelegt, zum Beispiel um die Waden. Mild, aber effektiv: Mit einem nassen Waschlappen Teile des Körpers wie die Stirn abwaschen. Auch ein warmes Fußbad mit einer Handvoll Salz macht müde.
- Vielleicht mal ausprobieren: Military-Sleep-Method. Eine vom US-Militär entwickelte Einschlaftechnik, die durch schrittweise Entspannung des Körpers und Beruhigung des Geistes innerhalb von zwei Minuten zu schnellem Einschlafen verhelfen kann. Die Methode besteht aus zwei sehr einfachen Phasen. Phase eins: Körper bewusst entspannen. Phase zwei: den Geist „lockern“, an etwas Schönes denken, entspannen. Einige Menschen berichten dank dieser Methode von einer deutlichen Verbesserung ihrer Schlafqualität.
Dietrich Grönemeyer ist Medizinunternehmer und Autor. Bis 2012 war er Lehrstuhlinhaber für Radiologie und Mikrotherapie an der Universität Witten/Herdecke. Er schreibt alle 14 Tage im Handelsblatt Wochenende