Hitzewelle: Laufsport bei Hitze? Sechs Dinge, die es zu beachten gilt
Düsseldorf. Der laue Sommerabend, der wärmende Sonnenaufgang, gar die tropische Nacht sind herrlich verführerisch. Statt reinzugehen, genießen wir die Zeit im Grünen, wenn es nicht mal ein Jäckchen braucht. In dieser Phase des Jahres sehe ich auf dem Weg zur Arbeit auf dem Fahrrad viel mehr Läufer und auch andere Sportler als beispielsweise im März oder Oktober.
Unabhängig vom persönlichen Empfinden bedeutet Hitze für den Körper aber Anstrengung, und das sollte sich inzwischen herumgesprochen haben. Auch in Deutschland wird immer klarer, warum Kulturen im Süden Europas eine lang ausgedehnte Pause am Tag einlegen und erst abends das Leben wieder auf die Straßen zurückkehrt.
Diese Belastung wird umso größer, wenn der Körper durch Anstrengung auch noch Hitze produziert. Ich habe mal in einem Wettbewerb mit eher kühlen Temperaturen eine Thermopille im Magen gehabt für eine medizinische Studie, und meine Körperkerntemperatur stieg in dieser Zeit auf mehr als 39 Grad, wie die Messung damals ergab.
Und so schön es ist, mit der Sommerwärme zu laufen, besser wäre es, an Tagen, an denen die Temperaturen auch nachts kaum unter 20 Grad Celsius sinken und die Luftfeuchtigkeit eher tropisch ist, zumindest den Laufsport zu überdenken.
Einige Regeln sollten helfen, Spaß zu haben und sich nicht unnötig zu belasten.
1. Alternativsport
Der Fahrtwind auf Skatern oder dem Fahrrad hilft dem Körper, sich besser zu kühlen. Das bekommen Läufer so ohne Windbewegung nicht hin. Hier der Captain-Obvious-Tipp: schwimmen gehen. Klar, Wasser mit 27 Grad ist irgendwann auch nicht mehr erfrischend, aber die Anstrengung stecken wir besser weg. Wenngleich der Körper erheblich schwitzt beim Schwimmen, wo wir es nur nicht so merken. Badekappe vielleicht weglassen, der Kopf überhitzt rascher, als man denkt.
Also: besser mal eine Laufpause.
2. Randzeiten nutzen
Es mag Gründe geben, die Alternativsport ausschließen – und der Laufsport soll es eben sein. Vielleicht steht ein offizieller Lauf an, und da will schließlich jede Läuferin und jeder Läufer fit an der Startlinie erscheinen.
Wenn es denn unbedingt sein muss, dann laufen Sie zumindest in den Randstunden des Tages. Also kurz nach Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang. Oder, wenn auch das nicht geht, zumindest bis 13 Uhr. Die Mittagshitze ist nicht die schlimmste, gegen vier oder fünf Uhr, wenn der Asphalt sich munter aufgeheizt hat, wird es am beschwerlichsten. Wald ist besser als Stadt, nah am Wasser vielleicht etwas erfrischender.
3. Langsamer laufen
Unsere Körper sind auf Selbsterhaltung eingestellt, und er tut faszinierende Dinge, um uns vor uns selbst zu schützen. Eine Ohnmacht ist am Ende oft auch nur ein Schutzmechanismus. In der Hitze ist der Körper mit Kühlen beschäftigt. Das merkt im Prinzip jeder, der eine exakt gleiche Einheit bei 15 oder bei 30 Grad Celsius macht – die Herzfrequenz geht bei hohen Temperaturen in Bereiche, wo sie viele Läufer nicht vermutet hätten.
Hitze kostet Kraft, und es ist sinnvoll, keine Rekorde brechen zu wollen, sondern im Gegenteil, einen Blick auf die Herzfrequenz zu werfen und das Tempo zu drosseln. Die Herzfrequenz lässt sich natürlich auch ohne Uhr messen, erfordert aber eine kurze Pause: 20 Sekunden die Schläge an der Halsschlagader mit den Fingerspitzen zählen, mit drei multiplizieren, dann ergibt sich die Herzfrequenz pro Minute. Ist die in unbekannten Sphären – noch langsamer werden.
4. Runterkühlen
Der Körper schwitzt, um durch die Verdunstungskälte den Körper zu kühlen. Bei sehr heißen Temperaturen kann es sich lohnen nicht ärmellos zu laufen und ein Shirt aus Funktionsstoff nicht nur durchzuschwitzen, sondern aktiv Wasser draufzugießen. Ob das Wasser warm oder kühl ist (bloß nicht eisig!), spielt weniger eine Rolle als schlicht die Fasern ordentlich zu durchtränken. Den Effekt spürt jeder sofort. Falls es Wasserquellen entlang gibt: Kopfbedeckung einmal richtig durchnässen, aufsetzen – hilft!
5. Kürzer laufen
Im Prinzip gilt das Gleiche wie in Punkt 3: Belastung senken. Vom geplanten langen Zwei-Stunden-Lauf Abstand nehmen und die Entfernung deutlich kürzen. Schlicht, um die Belastung zu reduzieren.
Es werden noch genug Gelegenheiten im Jahr kommen, und die meisten Menschen würden vielleicht staunen, dass es bei null Grad Außentemperatur viel angenehmer ist zu laufen als bei 35. Die großen Marathons sind nicht umsonst im Herbst oder im Frühjahr.
6. Flüssigkeit – mehr und das Richtige trinken
Viel zu trinken beim Sport, dafür braucht es keinen Ratgeber, das weiß jeder. Dass es im besten Falle Elektrolyte sein sollten, das ahnen auch viele. Es muss im Anschluss kein alkoholfreies Weizenbier sein, jedes alkoholfreie Bier enthält diese. Natürlich darf es auch ein spezielles Getränk sein. Ich bevorzuge Bier und habe meine ersten Flaschen in meinem Trainingsleben schon gegen acht Uhr morgens an den Hals gehalten. Geschmacksfrage.
Unterwegs kann es sinnvoll sein, genaue Ortskenntnisse über Wasserquellen zu haben (Friedhöfe haben immer öffentlich zugängliche Wasserhähne und haben mir mehr als einmal sehr geholfen) oder sich statt einer großen Runde für eine kleine mit Wiederholungen zu entscheiden und ein Getränk zu deponieren. In der Regel reicht Wasser. Außer es wird sehr lang.
Die Hyponatriämie aber ist ein Problem, das etwas unbekannter ist und zugegebenermaßen erst bei sehr intensiven Trainings oder Wettkämpfen auftritt. Nur Wasser zu trinken bedeutet, dass der Natriumgehalt – schlicht Kochsalz – im Blut auf ein gefährliches Niveau absinkt, leider passiert das bei sehr große Hitze und langen Anstrengungen immer wieder mit schwerem und teils tödlichem Verlauf für Hobbyathleten. Meist äußert es sich lediglich mit leichtem Schwindel.
Dass das Schwitzen Salz aus dem Körper holt, lässt sich leicht feststellen. Dieses Salz – ob mit Kochsalztabletten aus der Apotheke oder Tütchen von der Pommesbude – muss aufgefüllt werden. Ich hatte Wettbewerbe, in denen ich Salz nicht mehr geschmeckt habe, andere, bei denen ich im Nachgang ein Brennen im Mund hatte – Reaktionen des Körpers auf Salzverlust.
Thorsten Firlus ist Handelsblatt-Redakteur und hat in der Not auf Radausfahrten seine Trinkflaschen schon mit den Gießkannen von Tankstellen aufgefüllt. Er schreibt alle 14 Tage über Hobbysport.