Ida-Sophie Hegemann: Das lehrt ein 100-Kilometer-Lauf über Scheitern im Job
Innsbruck. Ein zwölfstündiger Ultra-Lauf gleicht dem Leben: Nach jedem Auf kommt wieder ein Ab, ich erlebe Höhenflüge und falle in mentale Löcher – und das alles in kürzester Zeit.
Ich bin Ida-Sophie Hegemann, und seit 2021 laufe ich Ultra-Marathons. Das sind Läufe, die über eine Marathondistanz von rund 42 Kilometern hinausgehen, meine Lieblingsdistanz sind die 100 Kilometer. Ich laufe in der Regel in den Bergen, ein 100-Kilometer-Lauf dauert um die zwölf Stunden. Neben der körperlichen Fitness braucht es dabei vor allem eins: mentale Stärke. Und die Fähigkeit loszulassen. Denn vieles, was während dieser langen Stunden passiert, habe ich nicht selbst in der Hand.
Ich habe bereits viele Rennen gewonnen, aber nicht alle Läufe enden so, wie ich es mir vorgestellt habe. Vor Kurzem bin ich aufgrund einer Knieverletzung bei dem größten Event dieses Jahres auf den 170 Kilometern ausgestiegen. Das schmerzt natürlich. Trotzdem würde ich nie ernsthaft darüber nachdenken, das Laufen aufzugeben. Ich gehe fast täglich den schmalen Grat zwischen Selbstzweifeln und dem Vertrauen, dass sich mein Training lohnen wird.
Dass Dinge in unserem Job schiefgehen, kennen wir alle. Doch im Profisport habe ich nicht viel Zeit, mich zu erholen. Fünf Tipps, wie ich Fehltritte aushalte und gleichzeitig verhindere, dass sie nochmals passieren.
Tipp 1: Reflektieren Sie, was Sie wirklich in der Hand haben
Bei Ultra-Läufen kann ich viele Parameter anpassen. Gleichzeitig kann ein einziges Energie-Gel, das ich am Anfang eines zwölfstündigen Wettkampfs nehme, über den Sieg oder einen frühzeitigen Ausstieg entscheiden. Ich muss mir deshalb immer wieder vor Augen führen, was ich wirklich verändern kann.
Ich habe zum Glück einige Optionen – und es wird vermutlich immer Kombinationen an Maßnahmen geben, die ich noch nicht ausprobiert habe. Das können neben der Ernährung die Trainingszusammensetzung, Schlaf und Erholung, Ausrüstung, aber auch mentale Strategien sein. Ich freue mich darauf, in den kommenden Jahren an den verschiedenen Rädchen zu drehen. Denn solange ich weiß, dass ich nicht alles ausprobiert habe, weiß ich auch, dass ich noch lange nicht meine maximale Leistung erreicht habe.
Tipp 2: Akzeptieren Sie, was Sie nicht ändern können
Als ich 2021 mit den Ultras begonnen habe, ist es mir sehr schwergefallen zu akzeptieren, dass ich nicht alles kontrollieren kann. Ich kam von der Straße und kurzen Distanzen zu den langen Bergläufen. Da ändert sich schlagartig, wie sehr der eigene Erfolg vom Training abhängt. Das musste ich zuletzt erkennen, als ich bei mehreren Rennen aussteigen musste – trotz erfolgreicher Vorbereitung.
Wettkämpfe, die ich aufgrund von Faktoren beenden muss, die nicht in meiner Hand liegen, frustrieren mich umso mehr. Damit ich mich nach solch einem Ausstieg wieder auf das Positive konzentrieren kann, spreche ich viel mit Freunden und Familie. Ich nehme auch beim Laufen den Druck raus, indem ich meine Uhr zu Hause lasse und nur auf mein Gefühl achte.
Tipp 3: Lernen Sie, mit einem Fehltritt umzugehen
Wenn ich meine gesamte Energie in ein Projekt stecke und dieses scheitert, ist das natürlich erst mal frustrierend. Oft hinterfrage ich dann, ob der gesamte Aufwand umsonst war. In solchen Situationen hilft es mir sehr, mich auf andere Tätigkeiten zu konzentrieren, die mir ebenfalls wichtig sind und Freude bereiten. So verhindere ich, dass ich mich über meinen Misserfolg definiere.
Damit mir das gelingt, muss ich an meiner mentalen Stärke arbeiten. Für meine Rennen habe ich zwei Listen, mit denen ich meine Gedanken steuere. Auf meiner grünen Liste stehen Sätze wie: „Bisher läuft es super, ich bin gut in der Zeit“, auf meiner roten Liste finden sich Sätze wie: „Vor mir liegen noch 80 Kilometer“ oder: „Ich habe nicht genug gegessen“. Ich merke sofort, wenn ich von grünen zu roten Gedanken wechsle. In Tiefphasen versuche ich auch mal ganz bewusst, grüne Gedanken wie eine Art Mantra abzurufen.
Tipp 4: Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte
Ich reflektiere jedes meiner Rennen. Ich schreibe sowohl konkrete Kennzahlen auf, die beispielsweise meine Uhr gemessen hat, als auch meine Erinnerungen an den Wettkampf. Ob ich bei Kilometer 70 mental gekämpft habe. Oder bei Kilometer 55 nicht genug gegessen habe. Das ist nicht nur wichtig, um daraus präzise Handlungen für die Zukunft abzuleiten, sondern auch, um meine Leistung über die Zeit zu vergleichen.
In Relation zu den vielen Jahren harter Arbeit für das große Rennen sind sie leichter zu verkraften. So gelange ich von der emotionalen Ebene schnell wieder auf die Handlungsebene.
Meine Entwicklung zu dokumentieren hilft mir auch gegen das Gefühl von Stagnation. Wenn ich auf meine Leistungen über Monate zurückblicke, erkenne ich oft sehr wohl Fortschritte. Auch deshalb notiere ich mir gern, wie ein Training oder Wettkampf lief.
Tipp 5: Erkennen Sie, wann es sich lohnt zu kämpfen
Bei den Meisterschaften, die jedes Jahr in Chamonix in Frankreich stattfinden, musste ich im letzten Jahr aussteigen. Ich bin angetreten, obwohl ich bereits seit einigen Tagen Magenprobleme hatte. Nach 30 Kilometern war das Rennen für mich vorbei. Seitdem weiß ich: Ich kann etwas noch so sehr wollen, wenn mir essenzielle Grundlagen fehlen – in diesem Fall meine Gesundheit –, lohnt sich der Start nicht.
Ich musste in den letzten Jahren immer wieder lernen, Nein zu sagen – auch zu mir selbst. Damit lassen sich viele Fehltritte vermeiden.
Die große Schwierigkeit besteht darin zu erkennen, wann sich ein Kampf lohnt. Anfang des Jahres habe ich mich bei einem 170-Kilometer-Lauf in Istrien mehrfach verletzt, aber nicht stark genug, um nicht mehr laufen zu können. Ich habe mich durchgebissen, bin am Ende sogar auf das Podium gekommen.
Hier liegt für mich der Unterschied: Die Bedingungen sind in keinem Job der Welt perfekt. Aber gerade dann lohnt sich der Kampf. Seit diesem Lauf zehre ich während schwieriger Trainingseinheiten oder anderen Wettkämpfen immer wieder von dem Gefühl, das ich hatte, als ich die Ziellinie trotz aller Herausforderungen überquerte. Gleichzeitig habe ich noch nie so hart für eine Ziellinie gekämpft.
Protokoll: Lara Schmalzried
Erstpublikation: 14.11.2024, 18:50 Uhr.