Vorsätze: Vier Schritte, wie Sie gegen den inneren Schweinehund gewinnen
Wenn wir Freude an etwas empfinden, dann fällt es uns leicht. Anders sieht das aus, wenn es vielleicht ungemütlich, anstrengend oder bisweilen gar richtig unangenehm wird. Bei nasskaltem Regen aufs Rad steigen, langweilige Schwimmrunden absolvieren oder früh raus für eine Stunde Laufen im Dunkeln.
Der sprichwörtliche innere Schweinehund will kontinuierlich überwunden werden. Besonders beim Hobbysport gilt das, allemal wenn es darum geht, mal wieder ins Fitnessstudio zu gehen, in dem man sich, beseelt von guten Vorsätzen, im Januar angemeldet hat.
Das Klischee ist keines, wie diese Studie in Brasilien aus dem Jahr 2021 belegt, die in zwei Studios untersuchte und feststellte, dass ein Jahr nach der Anmeldung in dem einen Studio nur noch 11 Prozent und in dem andern 19 Prozent der Starter dabeigeblieben waren. Andere Befragungen kommen zu ähnlichen Ergebnissen.
Wie wird aus dem Wunsch, überhaupt oder mehr Sport zu machen, eine Gewohnheit, eine Routine? Wie überwinden wir die Hindernisse? In Summe sind für mich vier Dinge entscheidend gewesen, die dazu führen, dass ich zwar gelegentlich auch keine Lust habe, mich zu schinden, es aber verlässlich immer wieder tue.
1. Ziele setzen
„Ich möchte mehr Sport machen, weil es gesund ist“, ist kein Ziel. Es ist eher ein diffuser Wunsch.
Ziele klingen so: „Ich möchte mehr Sport machen, um nicht mehr so außer Atem zu sein, wenn ich Treppen steige.“ Oder: „Ich möchte mit Sport beginnen, um meine Rückenschmerzen vom Sitzen zu lindern.“ Beides können Sie selbst überprüfen.
Das Ziel, das mich die ersten Jahre vor dem ersten Ironman angetrieben hat, war: Ich möchte wissen, ob ich das kann. Das war ein sehr großes Ziel und damit eigentlich ungeeignet: Ist ein Ziel zu groß, geben Menschen zu schnell auf. Bei mir hat es trotzdem funktioniert. Die Sportpsychologen der Humboldt-Universität zu Berlin raten entsprechend zu spezifischen Zielen mit moderatem Schwierigkeitsgrad.
Dass Ziele helfen, darin ist sich die Wissenschaft einig. Als Hilfsmittel gibt die Stiftung Gesundheitswissen die SMART-Regeln an die Hand. S für spezifisch, M für messbar, A für akzeptiert, R für realistisch und T für terminiert. Letzter Punkt zahlt ein auf meine persönliche Art, mit Einheiten zu Unzeiten umzugehen.
2. Keine Diskussionen
Sobald Sie anfangen, zu überlegen, ob Sie nicht noch fünf Minuten warten, ob Sie sich vielleicht doch nicht lieber morgen statt heute aufraffen, haben Sie verloren. Sie diskutieren mit einem Gegner, der sturer als ein vierjähriges Kind und ausdauernder als eine Küstenseeschwalbe (jährlich rund 96.000 Flugkilometer) ist.
Nicht diskutieren, sondern stumpf wie ein Automat aufstehen, Tasche packen oder Sportsachen anziehen und starten. Keine Verzögerung, kein Hineinhören in sich, keine Zugeständnisse.
Je öfter Sie das in der Woche beherzigen, desto besser. Die Abbrecherquote ist bei denjenigen, die einmal pro Woche oder gar weniger ins Fitnessstudio gehen, größer als bei denen, die von Beginn an zwei Termine in den Alltag einplanen.
3. Leidenschaft
Wenn Sie sich nicht gerade für eine Art der Bewegung entschieden haben, die sämtlichen Ihrer Neigungen zuwiderläuft, kommt mit der Zeit bestimmt auch Spaß und Freude dazu. Vielleicht entdecken Sie nach den ersten unweigerlichen Fortschritten, dass Sie an dem einen oder anderen sogar richtig Freude haben.
Identifikation mit der gewählten Form der Bewegung hilft da ungemein. Das muss nicht heißen, dass man gleich zu Beginn für reichlich Geld alles an Equipment kauft. Im Gegenteil. Über die Zeit zu besonderen Punkten angeschaffte Ausrüstungsgegenstände können helfen, eine neue Stufe zu erklimmen.
Wenn Sie seit jeher etwas für Schlägersportarten übrig hatten, kann es helfen, nicht nur selber aktiv zu sein, sondern vielleicht auch mal zu einem Turnier von Leistungssportlern oder gar Profis zu gehen. Seien Sie Teil der Gemeinschaft Ihres gewählten Sports.
4. Verpflichten Sie sich
Wer mit sich selbst etwas ausmacht, ist auch nur sich selbst gegenüber Rechenschaft schuldig. Es hilft mir ungemein, dass ich gegenüber Dritten meine nächsten Ziele äußere und das seit mehr als zehn Jahren tue. Studien, wie diese der University of Michigan, weisen bei Bewegung und Gewichtsabnahme den Zusammenhang zwischen der Veröffentlichung von Zielen, sei es in Gruppen oder in Social Media, und dem Erreichen derselben nach.
Vermutlich spielt eine Rolle, wie sehr wir meinen, dumm auszusehen, wenn wir ein einmal verkündetes Ziel still und heimlich abblasen. Oder ob uns die Meinung der Menschen, denen wir es anvertrauen, wichtig ist. Es sollte uns schon unangenehm sein, mit der Wahrheit, so menschlich sie sein mag, herauszurücken.
Diese vier Faktoren haben mir geholfen, seit dem Entschluss vor mehr als 15 Jahren, mit ein wenig Sport etwas für meine Gesundheit zu tun, durch alle Phasen des Lebens zu kommen, die Herausforderungen beinhalteten. Mehr als das: Der Sport, die Bewegung, die Zeit in der Natur haben geholfen, die Kraft zu entwickeln, schwierige Momente zu bestehen und beschwingt weiter durchs Leben zu gehen. Und zusätzlich hatte ich noch einzigartige Erlebnisse, die ich ohne die Überwindung nie gehabt hätte.