Ernährung und Sport: So finden Sie die richtige Balance
Am Nachbartisch des Pubs Harbwr Brewery Tap & Kitchen im malerischen Seestädtchen Tenby staunten die Gäste nicht schlecht: Nachdem ich bereits einen Burger samt Beilagen verzehrt hatte, bekam ich ein zweites Gericht serviert.
Zum Glück trug ich das Finisher-Shirt des am Tag zuvor absolvierten Ironman Wales. Wir kamen ins Gespräch und ich erklärte meinen zweiten Hauptgang: „Es ist der eine Tag im Jahr, an dem ich keine Hemmungen habe, zu viel zu essen.“ Schließlich hatte ich im Rennen, so maß meine Sportuhr, in 14 Stunden, 55 Minuten und 28 Sekunden in Summe 8229 Kalorien verbrannt. Dann ist am Tag danach ein Kaloriendefizit gegeben.
Ansonsten schwimmt, radelt und läuft bei mir das schlechte Gewissen mit. Das Wettkampfgewicht ist kein Privileg von Preisboxern, sondern eine Zahl, die schon zehn Monate vor einem Wettbewerb im Hinterkopf schwebt.
Der „Du-darfst-Moment“
Erst unlängst hatte ich meinen „Du-darfst-Moment“ beim Laufen, als ich an einem dunklen Schaufenster vorbeikam, unvorsichtigerweise zur Seite blickte und bestürzt meine Silhouette zur Kenntnis nahm. Wettbewerb absagen, Laufschuhe an den Nagel hängen, das schießt einem dann in Millisekunden durch den Kopf – und die Absage aller Restaurant-Reservierungen: „Nein, du darfst nicht!“
Natürlich bin ich weitergelaufen. Und aller Notwendigkeit zum Trotz, im fittestmöglichen Zustand beim nächsten Wettbewerb am 20. Juni 2026 anzutreten, gibt es etwas, das ich mindestens so gerne tue wie laufen und Rad fahren: gut essen und trinken.
Das passt auf den ersten Blick nicht zusammen. Sportler sollten ihrem Körper sinngemäß den optimalen Treibstoff zuführen. Aber muss das heißen, permanent seine Mahlzeiten auf Inhaltsstoffe zu überprüfen und die täglichen Mahlzeiten allein an den Empfehlungen von Trainingsfibeln auszurichten?
„Mens sana in corpore sano“, so heißt es immer – „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper". Für mich bedeutet das immer auch: Gesundheit, ja, Lebensfreude vorausgesetzt, sie ist in meiner Welt Symptom eines gesunden Geistes. Ein Leben des Verzichts ist nicht Zweck der Übung.
Und das muss auch gar nicht sein. Schweiß ist salzig. Muskeln verbrennen Zucker. Fette sind unentbehrlich – sagt das Bundeszentrum für Ernährung. Ein frisch gezapftes Bier kann eine Wohltat sein.
Wer seine Mahlzeiten grundsätzlich aus frischen Zutaten zubereitet, hilft seinem Körper mehr, die nötigen Nährstoffe zuzuführen, als ihn mit Fertiggerichten anzutreiben, die vermeintlich gesünder sind. Schon 2014 legte eine Studie der Johns-Hopkins-Universität nahe, dass Menschen, die selbst kochen, sich gesünder ernähren als jene, die Fertiggerichte essen.
Wann Salz wichtig wird
Wer einmal einen wirklich langen Ausdauerlauf über mehr als fünf, sechs Stunden unternommen hat, vielleicht gar bei einem Ultramarathon, wird wissen, dass der Körper Salz verliert. Und dass wir bis zu dem Punkt, an dem wir es kaum noch schmecken, „untersalzt“ sein können.
Nicht umsonst liegen herzhafte Cracker oder gar Chips an den späten Verpflegungsstationen. Beim Röntgenlauf in Remscheid sind Schmalzbrote mit Salz vollkommen üblich. 2012 erforschten Wissenschaftler den Zusammenhang von Salz und Leistungsfähigkeit und kamen zu dem Schluss, dass ein Mangel, ausgelöst durch Schweißverlust, zu einem Leistungsverlust führen kann.
Und wer einmal einen Hungerast auf dem Rad erlebt hat, weiß, dass es dann rasch Zucker benötigt, gerne so rein es geht – oder wie in meinem Fall meist in Form eines Vanilleeises an der nächsten Eisdiele.
Es fällt mir also im Leben nicht ein, Kohlenhydrate in einer durchschnittlichen Trainingswoche zu streichen oder gar auf Ersatzfette zu setzen – Butter gerne. Sie enthält von sich aus Vitamine, die in Margarine zugesetzt werden müssen. Margarine enthält im Gegenzug ungesättigte Fettsäuren, aber auch Transfette, die Butter wiederum nicht enthält. Ein schlechtes Gewissen hat noch niemanden fitter gemacht, belastet aber unsere Nerven. Und die brauchen wir für die Motivation.
Apropos Fette: Hochwertiges Olivenöl, da sind sich Ernährungsexperten einigermaßen einig, hilft immer. Eine Studie aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass bei Einnahme eines hydroxytyrosolreichen Olivenöl-Extrakts der Sauerstoffbedarf beim Ausdauertraining reduziert wird und Regeneration und Laufökonomie verbessert werden.
Erst dieses Jahr schrieben Forscher der Universität Padua, dass Bestandteile von Olivenöl förderlich sind und Muskelabbau bremsen können. Ich sollte wohl nicht nur damit kochen, sondern vorsichtshalber auch drin baden.
Zucker treibt uns an
Nun habe ich das Glück, Schokolade und Kuchen zwar zu essen, aber keine besondere Schwäche dafür zu haben. Den Kaffee trinke ich schwarz, Desserts lasse ich eher mangels Interesse aus. 36 Gramm zugeführten Zucker – also jenen außerhalb der Grundzutaten – empfiehlt die American Heart Society für Männer, also gut 150 Kalorien, für Frauen 25 Gramm und 100 Kalorien.
Das ist mit Süßigkeiten aus der Candy Bar im Büro rasch erreicht. Strategisch kurz vor einer Belastung zu sich genommen, sind die natürlich in einer Stunde auch verbrannt, gerade der schnelle, ungesunde zugesetzte Zucker.
Eine Unterzuckerung ist, wie oben schon geschrieben, auch nicht schön, wer es genau wissen will, ob sich ein Hungerast anbahnt, kann seinen Blutzuckerspiegel messen, wie ich das mal für einige Wochen tat. Wer die Muster erkannt hat, braucht die recht teuren Sensoren nicht ewig zu tragen.
Jedem Schokoriegel zu entsagen und widerwillig auf Obst umzuschwenken, ist unter Umständen auch gar nicht nötig. Der ehemalige Sternekoch, Koch der Fußballnationalmannschaft der Herren und heutige Gesundheitskoch Holger Stromberg warnte mich schon vor mehr als zehn Jahren: „Schlimmer als eine Ess-Sünde ist das schlechte Gewissen.“
Er sagte auch, dass viele Menschen, die sich gesünder ernähren wollen, einen Sack Äpfel kaufen und so erst mal ordentlich Zucker zu sich nehmen. Weintrauben sind ein hochkalorisches Lebensmittel. Raten Sie, welches der drei Kochbücher von Stromberg bis heute mein liebstes ist.
Stichwort Trauben: Beim Alkohol ist die Angelegenheit zugegebenermaßen komplexer. Da hilft kein Schönreden: Je weniger ich davon trinke, desto härteres Training ist möglich. Alle Vitaldaten, die meine Sportuhr so misst, leiden unter Alkoholkonsum.
Die Strategie, die ich wähle, ist eine Krücke, denn ganz verzichten ist meine Welt nicht, und gute alkoholische Getränke sind für mich auch Lebensfreude. Ich kaufe teuren Wein. Besser noch: teuren Wein, der etwas Kellerreife verträgt und nach dem Erwerb noch einige Jahre daheim lagern sollte. Falls Sie eine Hausnummer und Dimension brauchen: Kaufen Sie keine Flasche unter der Summe der Monatsgebühr fürs Fitnessstudio.
Um besondere Flaschen streift man dann doch eher rum, je höher der Preis der einzelnen Flasche, umso weniger beiläufig reiße ich sie auf, schlicht weil das Budget nicht dafür da wäre. Das steckt schon in der Sportausrüstung und den Anmeldegebühren.
Erstpublikation: 30.10.2025, 19:28 Uhr.