Gesundheit: Das sind die positiven Effekte des Krafttrainings
Wer hoch hinaus will, muss vor allem seine Ausdauer stärken. Entsprechend laufen seit Jahren Heerscharen von Managerinnen und Managern über die Bänder oder durch die Landschaft. Nur stimmt die Prämisse? Oder wäre es nicht sinnvoller, die körperliche Fitness durch Krafttraining zu fördern. Zumindest haben die meisten Letzteres in den vergangenen Jahren unterschätzt.
Tatsächlich steuern in einem komplexen Zusammenspiel 656 Muskeln den Körper. Einige, wie den Bizeps oder die Bauchmuskulatur, können wir bewusst aktivieren, andere, zum Beispiel der Herzmuskel, arbeiten von selbst. Lässt die Muskelmasse nach, verringert sich unsere komplette Körperstabilität.
Und da kommt Krafttraining ins Spiel, um Muskelschwund entgegenzuwirken. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Umbau von Muskulatur in Fettgewebe – zwischen 0,3 und 1,3 Prozent pro Jahr. Beschleunigt wird der Muskelabbau durch Bewegungsmangel: Ohne Sport büßen wir dann bis zum 80. Lebensjahr zwischen 30 und 50 Prozent unserer Muskelmasse ein.
Aber Krafttraining führt nicht nur dazu, dass wir unser Muskel-Fett-Verhältnis ausgewogen halten. Es hat auch weitere positive gesundheitliche Auswirkungen. So kann ein moderates Krafttraining dazu beitragen, das Immunsystem schnell zu stärken und die Abwehrkräfte des Körpers zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beitragen kann, die Anzahl der weißen Blutkörperchen zu erhöhen, die bei der Abwehr von Krankheiten und Infektionen helfen. Regelmäßige sportliche Reize auf den Körper führen zudem zu einem Trainingseffekt: Die Körperabwehr wird immer stärker und arbeitet immer effektiver.
Moderates Krafttraining der großen Muskelgruppen zum Beispiel der Oberschenkel regt die Produktion von Testosteron an. Getreu meinem Lebensmotto „Turne bis zur Urne“ kommen so die Stoffwechselaktivitäten nachhaltig in Schwung. Aber auch Stoffwechsel und die Stabilität der Knochen profitieren, wenn wir regelmäßig und moderat unsere Muskeln stärken.
So profitieren Sie von Krafttraining
Allerdings stellen sich die positiven Effekte nur ein, wenn Sie es nicht übertreiben – und einige Dinge beachten. So ist nach dem Training ausreichend Regeneration essenziell. In dieser Zeit passt sich der Körper an die vorangegangene Belastung an. Es gilt die weitverbreitete Faustregel, eine Pause von 48 bis maximal 72 Stunden einzulegen. Denn nach einer intensiven Belastung benötigt der Organismus bis zu zwei Tage, um wieder auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. Die Pause bedeutet aber nicht Untätigkeit: Spaziergänge, lockere Kardioeinheiten, Stretching- oder Yoga-Übungen sowie Faszien-Training sind möglich.
Die Anstrengung sollte wohldosiert sein. Gesundheitliche Risiken entstehen vor allem durch Fehlbelastung beziehungsweise Überlastung. Grundsätzlich gilt, wie bei allen sportlichen Betätigungen, die Faustregel: Wer unter Schmerzen trainiert, sollte mit der Belastung aufhören. Auch das Trainingsvolumen sollte stetig angepasst werden.
Zehn Minuten Zeit für ein Aufwärmen sollten vor jedem Training eingeplant werden. Neben einer allgemeinen Erwärmung sollte dies aus dynamischen Mobilisationsübungen bestehen, die Sehnen und Bänder sowie das Zusammensiel der Muskelketten auf die Übungen mit Gewichten vorbereiten.
Spätesten 30 Minuten nach dem Krafttraining sollten Sie Proteine zu sich nehmen. Sie sorgen für eine bessere und schnellere Regeneration und liefern die Eiweiße, die der Muskel zum Wachstum benötigt.
Und diese drei Übungen helfen Ihnen ganz konkret:
- Liegestütz Der Liegestütz stärkt Brust, Schulter, Trizeps und Rumpf. Der Liegestützt auf Knien ist vor allem für Anfänger angenehmer und bietet trotzdem spürbare Trainingseffekte. 10 Wiederholungen, dann Pause, dreimal wiederholen.
- Kniebeuge Die Kniebeuge trainiert Po, Beine und Rumpf. Wichtig: Kniebeugen tief bis in die Hocke und dann mit geradem Rücken langsam aufrichten. Mehrfach wiederholen. Auch gut: isometrisches Krafttraining, dabei bleibt man in der Hocke und hält die Muskelspannung für circa 30 Sekunden. Nach kurzer Pause noch mal wiederholen.
- Unterarmstütz Die Ellenbogen etwa unter den Schultern positionieren. Die Füße auf den Fußballen fest am Boden platzieren. Den Rumpf jetzt anspannen und mit dem Körper eine Gerade bilden. Muskelspannung (isometrische Kraftübung) für 30 Sekunden halten, dann Pause und wiederholen. Gut für Rumpf- und Bauchmuskulatur. Fördert eine gute Körperhaltung.
Dietrich Grönemeyer ist Gründer des Grönemeyer-Instituts Bochum und Bestsellerautor. Bis 2012 war er Lehrstuhlinhaber für Radiologie und Mikrotherapie an der Universität Witten/Herdecke. Er schreibt alle 14 Tage im Handelsblatt Wochenende.
Erstpublikation: 19.09.2024, 16:14 Uhr