Übertraining: Das unterschätzte Risiko beim Training im Hobbysport
Düsseldorf. Mein Freund sagte beim Glas Wein, dass er einen Kollegen habe, der gerne lese, was ich hier so schreibe. Er sei gerade in der Vorbereitung für seinen ersten Triathlon und habe Fragen. Immer her damit! Die Mail des Kollegen war dann voller Begeisterung und Vorfreude, aber enthielt auch den Hinweis, dass er so kurz vor dem Tag X das Training etwas schwer finde und für manche Einheit die Motivation fehle. Und was man da tun könne.
Übertraining. Es ist eines der am meisten unterschätzten Phänomene unter leistungsorientierten Hobbyathleten. Es kann unentdeckt bleiben, bis es zu spät ist, es kann schleichend die Freude am Training töten, es kann zu mehr Stress in Alltag, Beruf und Familie führen. Aber wann ist es viel zu viel?
Ganz grob besteht quasi jedes Training in Ausdauersportarten darin, den Körper gezielt zu überlasten, ihm Zeit zu geben, sich davon zu erholen, und dann eine weitere schwere Einheit folgen zu lassen. Die Woche, der Monat und das Jahr unterteilen sich in Abschnitte. Nach drei Wochen ansteigenden Anforderungen, so arbeiten viele Trainingsmethoden, folgt eine Woche bewegtes Durchschnaufen. Über mehrere Monate wird das Trainingsziel so angepeilt.
Allen Ansätzen gemein ist, dass, je dichter der Wettkampftag rückt, Intensität und Umfänge ansteigen. Und dann kann es im Tagesablauf von Berufstätigen schon mal dicht werden. Das schlechte Gewissen läuft dann immer mit. Den Hobbysportler, der im Startbereich sagt: „Ich habe gut und ausreichend trainiert“, habe ich noch nicht getroffen.
Natürlich, es wird selbst bei größter Begeisterung immer Tage geben, an denen jeder lieber mal die Füße hochlegt, aber das ist etwas anderes, als die kommenden Anforderungen als Belastung zu empfinden. Das schleicht sich ein und ist zu Beginn kaum zu unterscheiden von der sporadischen Unlust.
Oft geht mit dem Unwillen auch eine Verschlechterung der Leistung einher, die Frust auslöst, der zu noch weniger Lust am Training führt. Einheiten, die vormals gut gelangen, werden schlechter, und Leistungskontrollen zeigen, es geht abwärts. Die häufige Reaktion: mehr Training, denn es scheint ja nicht zu reichen.
Falsch. Einfach falsch. Eines der klaren Signale von Übertraining ist: schlechtere Zeiten. Wer dem Körper keine Chance zur Erholung gibt, arbeitet aktiv gegen Leistungssteigerung. Denn die erfolgt im Schlaf und in der Regeneration. Einfache Lösung: weniger trainieren, mehr Erholungsphasen.
Erholung heißt ausdrücklich nicht, nichts zu tun. Statt noch mal aufs Rad zu steigen oder in die Laufschuhe zu schlüpfen, besser mal entspannt eine Runde ins Mietruderboot oder aufs SUP oder einen schlichten Spaziergang einlegen. Aktive Erholung – das klingt widersprüchlich, aber heißt nichts anderes, als locker in Bewegung zu bleiben.
Ein beliebter Irrtum unter Hobbyathleten, die eine Sportuhr nutzen, ist, falsch einzuschätzen, was die Uhr mit der Angabe der Erholungspause meint, die nahezu alle gängigen Modelle derzeit angeben. Gemeint ist nicht, 12, 48 oder 72 Stunden gar nichts zu tun, sondern diese Intensität der just absolvierten Einheiten so lange nicht zu wiederholen.
Bewegung ja, Stress nein. Indizien für Leistungsverschlechterungen sind zudem ein steigender Ruhepuls und – das messen heute die meisten Sportuhren und auch Smartwatches wie die Apple Watch der jüngeren Generation – Werte außerhalb des grünen Bereichs der Herzfrequenzvariabilität (HFV) in der Nacht (das können Sie auch probehalber aktiv mit einem Übermaß an Alkohol in Tateinheit mit wenig Schlaf herbeiführen, um den Effekt mal zu beobachten.)
Was aber die bislang noch von keiner Sportuhr zu messende Motivation betrifft, da hilft nur, sich selbst zu beobachten und innerlich abzuklopfen. Wäre es einfach auch nur mal wieder schön, einen Sonntag zu faulenzen, oder häufen sich die nötigen Überredungskünste, damit die Einheiten absolviert werden?
Ausdauersport wird zuallererst im Kopf gewonnen oder verloren. Die eigenen Grenzen steckt in den seltensten Fällen der Körper, da sind wir Hobbyisten zu weit von den Möglichkeiten der Physis entfernt, sondern quasi immer der Wille. Und wer nicht sein Geld mit Sport verdient, braucht gute Gründe, sich zu quälen, denn Qual ist Teil des ambitionierten Trainings. (Aus dem Überwinden resultiert auch die große innere Zufriedenheit, die mit ambitioniertem Ausdauersport verbunden ist.)
Aufhören, wenn’s am döfsten ist
Und spätestens wenn kurz vor dem Wettbewerb die Lust schwindet, ist es der ideale Zeitpunkt, sich daran zu erinnern, dass wir das aus Spaß begonnen haben, Spaß an Bewegung, Spaß daran, die eigenen Grenzen kennen zu lernen und zu verschieben, Spaß an Natur oder warum nicht auch an Technik? Nicht weil die Kollegin schneller ist, nicht weil irgendwer das von uns erwartet, nicht weil die Medaillen so schön glänzen, eine Wette im Sportverein zu gewinnen ist oder was Ihnen auch sonst noch einfallen kann.
Und ab einem gewissen Punkt in der Vorbereitung spielen einzelne Einheiten eine kleinere Rolle, als es den Anschein hat, und sie spielen vor allem quasi keine Rolle im Vergleich mit der Haltung, mit der wir uns einer körperlichen Herausforderung nähern.
Sind wir begeistert, atmen wir die Atmosphäre des Wettbewerbs ein, akzeptieren wir den Leistungsstand und sind froh, alles versucht zu haben? Oder hadern wir mit Umständen, Wetter oder Zeiten? Es ist viel wichtiger, das Training so zu gestalten, dass es Freude bereitet, damit an Tag X der Körper dem Kopf folgt, denn der bestimmt, ob wir erfolgreich sind oder nicht. Und wenn das bedeutet, den Druck rauszunehmen, dann ist das die richtige Strategie. Ehrgeiz ja, Krampf nein.
Erstpublikation: 12.09.2024, 16:25 Uhr.