Achtsamkeit: Wie Sie Ihren Körper richtig verstehen lernen
Bei mir hat eine schwere Krankheit in Phasen, in denen ich mich selbst überfordert hatte, dazu geführt, wieder zu mir zu finden und neue Kraft zu tanken. Diese Krankheit hatte trotz aller Dramatik eine sinnvolle Botschaft für mich. Sie gab mir zu verstehen: Bewusstes Innehalten in der Geschwindigkeit des Lebens ist heilsam.
Die meiste Zeit des Lebens befinden wir uns im Lebensraum der Arbeit, Haushaltsarbeit eingeschlossen. Durch zunehmende Zeitverknappung und Hektik des Alltags verlieren viele von uns das Gefühl für sich selbst.
Achtsamkeit heißt dann insbesondere: wieder lernen, auf die Signale unseres Körpers zu hören, sich die Zeit nehmen, sie zu entschlüsseln. Nur so können wir gesundheitsschädliches Verhalten ändern. Dauerstress oder übergroßer Druck können dazu führen, dass aus Anspannung schmerzhafte Verspannung wird.
Mehr als jeder Zehnte in Deutschland ist stark stressbelastet. Zur Bedeutung von chronischem Stress als Gesundheitsrisiko stellt das Robert-Koch-Institut fest: Menschen mit einer starken Belastung durch chronischen Stress haben häufiger eine depressive Symptomatik, ein Burn-out-Syndrom oder Schlafstörungen.
Insgesamt hatte etwa ein Drittel der befragten Erwachsenen während der letzten vier Wochen klinisch relevante Ein- oder Durchschlafstörungen, etwa ein Fünftel berichtete zusätzlich über eine schlechte Schlafqualität. Bei 1,5 Prozent der Teilnehmenden hat ein Arzt oder Psychotherapeut in den letzten zwölf Monaten ein Burn-out-Syndrom festgestellt.
Für mich war die Erkrankung eine Aufforderung, mir über meine Art zu leben endlich Gedanken zu machen. Sie stellte an mich die Fragen: Verrennst du dich nicht in deinem Tagtäglichen, nimmst du dir genügend Zeit für dich selbst, für Familie, Freunde oder Hobbys? Wie willst du in Zukunft dein Arbeitsleben gestalten? Wie kann Arbeit (wieder) Spaß machen? Mir wurde bewusst, dass ich Grenzen überschritten hatte. Natürlich liegen diese Grenzen bei jedem woanders. Und man muss nicht erst krank werden, um dies zu erkennen. Achtsamkeit sollte uns zur Herzensangelegenheit werden, im wörtlichen Sinn.
Meine Tipps für mehr Achtsamkeit:
- Atemübung in Erweiterung mit stillem Sitzen: Das ist eine einfache Achtsamkeitsübung mit Atemmeditation, für die man keinerlei Hilfsmittel benötigt. An einem ruhigen Ort aufrecht sitzen, die Augen offen halten und den Blick geradeaus richten. Dabei versuchen, die Atmung bewusst wahrzunehmen – zum Beispiel, indem man das Ein- und Ausatmen zählt oder die Atemzüge gedanklich mit „ein“ und „aus“ begleitet. Andere Gedanken, die auftauchen, nicht bewerten, sondern vorbeiziehen lassen, um wieder zur bewussten Atemmeditation zurückzukehren. Mindestens acht Minuten üben.
- Gehmeditation: Ohne Ablenkung durch Telefon oder Gespräche ganz langsam und bewusst spazieren gehen – und sich dabei die Gehbewegung bewusst machen. Das Aufsetzen und Abrollen der Füße spüren. Die Hände können entspannt unterhalb des Brustkorbs auf dem Körper oder auf dem Rücken liegen. Den Kopf leicht neigen.
- Objekte wahrnehmen und beschreiben: Einen Gegenstand – wie Steine, Nüsse, Federn oder eine Rosine – in Gedanken beschreiben. Sich dabei ausreichend Zeit lassen und auch Kleinigkeiten oder Selbstverständliches am Gegenstand benennen. Dann das Objekt mit geschlossenen Augen betasten und sich bewusst machen, wie es sich anfühlt und riecht.
- Körperreise: Diese kurze Achtsamkeitsübung lässt sich besonders gut im Alltag durchführen, weil sie keine Hilfsmittel braucht. Die Augen schließen und sich gedanklich langsam durch den Körper bewegen. Einzelne Organe genau anschauen, gedanklich in die Hand nehmen. Sinn und Zweck: Herauskommen aus dem Gedankenkarussell durch Fokussierung auf den eigenen Körper und seinen Zustand.
- Weite-Übung (der Ort des inneren Wohlbefindens, der Ruhe und des Glücks): Sich in Gedanken an einen Ort begeben, an dem man sich rundum wohlfühlt und der Weite bedeutet – vielleicht ein breiter Strand oder ein erhöhter Aussichtspunkt. In den Körper hineinspüren und innerlich die Sinneseindrücke an diesem Ort wahrnehmen und beschreiben: Temperatur, Geräusche, Duft, Luftbewegung... Tief ausatmen und dem Atem nachspüren, wie er aus der Lunge bis zum Horizont gepustet wird und anschließend zurückfließt.
- Innerliche Dokumentation und Analyse von Erlebtem: Bei dieser Übung tritt man in einer gerade erlebten Situation gedanklich einen Schritt zurück und analysiert die eigene Reaktion auf das Erlebte. Dabei beobachten, was man in diesem Moment fühlt oder denkt, welche Aspekte man bewertet und was das in einem auslöst.
Dietrich Grönemeyer ist Gründer des Grönemeyer-Instituts Bochum und Bestsellerautor. Bis 2012 war er Lehrstuhlinhaber für Radiologie und Mikrotherapie an der Universität Witten/Herdecke. Er schreibt alle 14 Tage im Handelsblatt Wochenende.
Erstpublikation: 07.02.2025, 11:00 Uhr.