Stress: Mit der richtigen Atemtechnik Ängste im Beruf reduzieren
Wie entspannend ein ruhiger Atem ist, zeigt sich an unserem Herzschlag – er ist an unseren Atem gekoppelt. Beim Einatmen schlägt das Herz schneller, beim Ausatmen langsamer. Eine schnelle Atmung interpretiert unser Körper als bedrohliches Signal und beschleunigt den Herzschlag.
Damit stellt uns unser Körper Energie zur Verfügung: „Angst verleiht Flügel“, heißt es so treffend. Atmen wir hingegen langsam ein und aus, idealerweise mit Fokus auf die Ausatmung, kommt unser Körper zur Ruhe.
Das spiegelt auch unser Herzschlag wider: Er wird langsamer, der Blutdruck senkt sich. Unser Körper kann sich erholen. Auch mental kommen wir zur Ruhe: Durch achtsames Atmen gewinnen wir innere Ruhe. Viel zu oft liegt unser Fokus auf dem Außen, konzentrieren wir uns hingegen auf unseren Atem, sind wir bei uns selbst und unserer inneren Wahrnehmung.
Wie Stress durch Tiefenatmung weniger wird
Die Tiefenatmung, bei der bewusst in den Bauch geatmet wird, unterstützt diesen Prozess. Hier können wir unsere Emotionen wie Freude oder Angst deutlich spüren.
Redewendungen wie „Mir ist flau im Magen“ oder „Schmetterlinge im Bauch“ verdeutlichen diesen Zusammenhang. Die Wahrnehmung unserer Gefühle hilft, bei uns selbst anzukommen.
Für Atemübungen brauchen Sie keine Hilfsmittel oder müssen nicht extra irgendwo hinfahren. Sie tragen alles in sich. Sie brauchen nur einen ruhigen Ort, wo Sie ungestört sind. Wenn möglich, sollten Sie jeden Tag fünf Minuten dafür einplanen. Am besten gleich morgens auf der Bettkante.
Es ist natürlich besser, die Übung öfter zu wiederholen, besonders wenn Sie unter Druck stehen. Das geht zu Hause genauso wie im Büro, auch vor oder nach dem Sport.
Weniger Stress dank dieser Atmungs-Tipps:
- Einfache Bauchatmung: Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen. Eine Hand auf die Brust legen, die andere auf den Bauch. Langsam durch die Nase einatmen, die Luft kurz anhalten, dann wieder ausatmen. Achten Sie dabei darauf, in den Bauch zu atmen. Sie sollten spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Dann beide Hände unter die Rippen legen, auch hier sollten Sie spüren, wie sich Ihre Hände bewegen. Bei der Tiefenatmung bleibt der Brustkorb möglichst ruhig, während sich die Bauchdecke hebt und senkt. Fünf Minuten (falls Sie zappelig werden, wenigstens drei Minuten!) ruhig und tief atmen. Dann die Hände sinken lassen, nachspüren und das Gefühl der Entspannung genießen.
- 4/7/8-Atmung: Vier Sekunden lang langsam und tief einatmen (der Bauch soll dick werden, dicker als vorher), sieben Sekunden halten und dann ganz langsam ausatmen und dabei bis acht zählen. Ich favorisiere die Atemtechnik „4711“ (die Kölnisch-Wasser-Zahl kann man sich so gut merken), bei der man bei der Ausatmung bis elf zählt, nicht nur bis acht. Vorsichtig anfangen und langsam steigern. Diese Übung zwei- bis dreimal täglich möglichst zur gleichen Zeit durchführen. Das entspannt total, die Lunge wird bis in die Tiefe mit Sauerstoff versorgt. Viren und Bakterien werden ausgeschwemmt, und die Durchblutung vom Herzen weg (CO2 raus) und zum Herzen hin (Sauerstoff rein) wird optimiert.
- Wechselatmung: Klassische Atemtechnik aus dem Yoga. Bequem hinsetzen. Der Daumen der rechten Hand verschließt das
rechte Nasenloch, der Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch. Ringfinger lösen und durch das linke Nasenloch einatmen, die Luft anhalten und das rechte Nasenloch öffnen. Die angehaltene Luft durch das rechte Nasenloch ausatmen und gleich
wieder einatmen. Beide Nasenlöcher verschließen, Luft anhalten – zehnmal wiederholen. Die Wechselatmung wirkt energetisierend und hilft bei Nervosität und innerer Unruhe. - Bienenatmung: Eine entspannte Sitzhaltung einnehmen. Durch die Nase einatmen, dann langsam durch den Mund ausatmen. Dabei die Zungenspitze an die Rückseite der Schneidezähne legen und ein summendes Geräusch erzeugen. Möglichst lange summend ausatmen, ohne sich anzustrengen. Den Vibrationen bewusst nachspüren. Dann wieder durch die Nase einatmen. Den Atemzyklus etwa fünf Minuten wiederholen. Die einfache Übung aus dem Pranayama beruhigt schon nach wenigen Atemzügen das parasympathische Nervensystem.
Dietrich Grönemeyer ist Gründer des Grönemeyer-Instituts Bochum und Bestsellerautor. Bis 2012 war er Lehrstuhlinhaber für Radiologie und Mikrotherapie an der Universität Witten/Herdecke. Er schreibt alle 14 Tage im Handelsblatt Wochenende.
Erstpublikation: 23.12.2024, 16:12 Uhr.