Longevity: Diese fünf Gewohnheiten können Ihr Leben verlängern
Düsseldorf. Gesundes Altern ist möglich, erfordert aber aktives Handeln. Denn der Lebensstil beeinflusst zu 70 Prozent die Gesundheit, während die Gene 30 Prozent ausmachen. Eine Reihe von guten Gewohnheiten könnte ein langes Leben fördern, glauben Experten. Aus dem Wunsch nach Langlebigkeit ist längst ein Trend entstanden: „Longevity“, abgeleitet von den lateinischen Wörtern „longus“ (lang) und „vita“ (Leben). Ein Forscher, ein Publizist und ein Investor geben Tipps für ein möglichst langes und gesundes Leben.
1. Tipp für Longevity: Wenig Fleisch essen und lange Pausen
Welche Ernährungsweise genau auf ein längeres Leben einzahlt, ist umstritten. Gerd Wirtz, Neurobiologe und Langlebigkeitspublizist, hält lange Pausen beim Essen für wichtig, um Zellen zu erneuern und altersbedingten Krankheiten vorzubeugen. „Beim intermittierenden Fasten wird zum Beispiel 16 Stunden lang nichts gegessen, damit der Körper seine Energie anders einsetzen kann“, sagt Wirtz. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist aber nicht eindeutig belegt, ob das intermittierende Fasten gesünder ist als andere Diäten.
Christoph Englert, Professor für Molekulare Genetik am Leibniz-Institut für Altersforschung, mahnt, dass derartige Routinen nicht für jeden geeignet sind: „Wenn jemand sich von Freunden oder der Familie unter Druck gesetzt fühlt, sollte er es besser sein lassen, da es eine Weile dauern kann, bis eine Diät wirkt.“ Wissenschaftler sind sich uneinig, ob vegetarische, vegane oder fleischhaltige Ernährung am besten ist.
Forscher der Harvard T. H. Chan School of Public Health haben jedoch festgestellt, dass bestimmte Prinzipien die Lebenserwartung um etwa 20 Prozent steigern könnten. Dazu gehören der Verzicht auf große Mengen Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und Zucker sowie eine Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Fetten aus nativen Ölen.
2. Tipp für Longevity: Regelmäßiges Muskeltraining in schnelle Intervallen
Wirtz betont, dass das Ausdauertraining lange Zeit überschätzt wurde. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein natürlicher Umbau von Muskeln in Fettgewebe, der jährlich zwischen 0,3 und 1,3 Prozent‧ betragen kann. Wer nichts dagegen unternimmt, verliert bis zum 80. Lebensjahr schleichend etwa 30 bis 50 Prozent seiner Muskelmasse. Wirtz empfiehlt deshalb regelmäßiges Intervalltraining, bei dem die Muskeln bis zur Erschöpfung arbeiten müssen. Gleiches gilt für die Herzfrequenz, die durch intensives Training gesteigert werden sollte. Er rät dazu, einmal pro Woche 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, anstatt in häufigeren Einheiten darunter zu bleiben. Zudem sollte die Beweglichkeit trainiert werden.
3. Tipp für Longevity: Negativen Stress durch gezielte Entspannung reduzieren
Wirtz betont die Bedeutung der richtigen Balance zwischen Aktivität und Ruhe. „Es besteht ein Unterschied zwischen positivem Stress (Eustress), der motiviert und zur Verbesserung beiträgt, und negativem Stress (Distress), der belastet und schädlich ist“, ergänzt Altersforscher Englert. Um sein eigenes Stresslevel zu verstehen, beobachtet Wirtz regelmäßig seine Herzfrequenzvariabilität (HRV) auf seiner Smartwatch. Diese zeigt an, wie variabel die Zeitabstände zwischen den Herzschlägen sind. Ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Teilen des Nervensystems und eine niedrige HRV können ein Anzeichen für chronischen Stress sein. Umstritten ist jedoch, ob eine Messung mit einer Smartwatch genau genug ist und ob sie für jeden erschwinglich ist.
4. Tipp für Longevity: Enger Kontakt zu Familie und Freunden halten
Marc Bernegger, Gründer des auf Langlebigkeit spezialisierten Risikokapitalgebers Maximon, hält Freundschaften und Familie für ebenso wichtig für ein langes Leben wie gesunde Ernährung und Bewegung. Das bestätigen auch Theorien über Blue Zones. Das sind Regionen wie Costa Rica, in denen die Menschen offenbar besonders lange, gesund und glücklich leben. „In diesen Gebieten haben die Menschen oft starke soziale Bindungen“, sagt er.
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Bis ins hohe Alter seien sie in Familien und Freundeskreise eingebunden und gestalten das Zusammenleben mit. Eine Langzeitstudie, veröffentlicht 2022 im Fachmagazin „Neurology“, bestätigte, dass soziale Kontakte einen positiven Einfluss auf die geistige Gesundheit haben. Die Forscher analysierten Daten von rund 500.000 Personen aus der britischen „Biobank“ und fanden heraus, dass einsame Menschen ein 26 Prozent höheres Risiko für Demenz haben.
5. Tipp für Longevity: Nicht rauchen
„Rauchen verkürzt das Leben zahlreichen Studien zufolge stark“, sagt Englert. Wie viele Zigaretten am Tag noch akzeptabel wären, lasse sich dem Professor zufolge nicht eindeutig festlegen. Das Deutsche Krebsforschungszentrum schreibt dazu: Wenn ein Mann täglich zehn Zigaretten raucht, könnte er fast neun Jahre Lebenserwartung verlieren, bei Frauen wären es etwa sieben Jahre.
Dieser Artikel erschien bereits im Januar 2024. Der Artikel wurde am 07.04.2025 erneut geprüft und mit leichten Anpassungen aktualisiert.