Firmenlauf: Wie schaffe ich es, fünf Kilometer zu laufen?
Von Frühjahr bis Herbst haben Firmenläufe Saison. Es ist die Zeit, in der viele Menschen sich aus Neugier oder leichtem Gruppenzwang dazu anmelden, obwohl sie gar keine Läufer sind.
Schaffe ich das? Die Frage ist berechtigt. Die Antwort lautet in aller Regel: Ja.
Für Freude am gemeinsamen Sport und ein ungetrübtes Vergnügen am Tag X gibt es vier Dinge, die jeder in der Vorbereitung und am Tag X tun kann, die nichts mit viel Training oder teurer Ausrüstung zu tun haben.
Strecke und Distanz kennenlernen
Kleine Kinder rufen es während der Fahrt in den Urlaub in den Süden, kurz nachdem das Auto auf der Autobahn ist: „Wie weit ist es noch?“ Sie fragen das völlig nachvollziehbar, weil sie meist dank der Wege von daheim zum Kindergarten oder zur Grundschule keine Vorstellung von Distanzen haben.
Nun hat jeder Erwachsene eine klare Vorstellung von fünf Kilometer Entfernung, aber wenn sie gelaufen werden sollen, dann sieht das schon anders aus. Nach einem laufend zurückgelegten Kilometer können die verbleibenden vierkommasonstwas Kilometer mental ewig erscheinen.
Wenn Sie die Chance haben, die Strecke vorher einmal kennenzulernen, tun sie dies. Wandern Sie sie ab, fahren Sie sie mit dem Fahrrad oder Tretroller ab. Merken Sie sich Bäume, Litfaßsäulen, Teiche oder andere Merkmale. Im besten Falle haben Sie im Smartphone eine App, die Ihre Kilometer misst. Die große Kastanie ist vielleicht bei 800 Metern, das bunte Garagentor bei 1,4 Kilometern, der bellende Hund im Vorgarten bei 2,7 Kilometern.
Merken Sie sich ein paar dieser Eigenheiten, sechs oder acht, je nach Angebot. Das hilft, eine der wichtigsten Hürden zu überwinden, die jeder Läufer kennt, ganz gleich, ob er fünf oder 100 Kilometer zurücklegen will: Das Ziel kann ewig weit weg erscheinen. Die gesamte Strecke in mehrere kürzere einzelne Abschnitte zu gliedern hilft ungemein: „jetzt bis zum Tor“, „jetzt nur noch bis zur Bushaltestelle“.
Achten Sie nicht auf die Zahlen am Wegesrand, die bleiben abstrakt. Laufen Sie von einer selbst gemerkten inneren Markierung zur nächsten, die nur so weit voneinander entfernt liegen sollten, dass sie das Gefühl haben, die Distanz gut zu bewältigen.
Bei jedem meiner langen, teils sehr langen Läufe weiß ich bei 15 Kilometern vorm Ziel „Komm, einmal noch zur Brücke und zurück“, bei sieben vorm Ziel „nur noch einmal zur Brücke“. Es nimmt den Schrecken, es gibt Sicherheit, etwas Bekanntes zu wiederholen.
Keep it slow and simple
Tipps und Ratschläge für Laufsportler gibt es Dutzende. Früher reichten sie vom Vorschlag, nur ungewaschene Socken beim Marathon zu tragen (bei Synthetik heute natürlich Blödsinn), bis dazu, vorher nichts Belastendes zu essen.
Vergessen Sie das alles. Es sind nur fünf Kilometer, je weniger sich der Kopf mit Besonderheiten bei der Ausrüstung oder gar der Strategie beschäftigt, desto besser. Dehnen oder nicht dehnen, warm laufen oder nicht, vorher trinken oder nicht – egal, wie Sie die Distanz angehen, keine dieser Fragestellungen entscheidet beim Firmenlauf über Ankunft oder Aufgabe.
Der einzige große Fehler, den ich allzu oft schon sah: zu schnell loslaufen. Bremsen Sie sich und Ihren Schwung, Begeisterung oder vermeintlichen Druck von Kollegen. Ihr Tempo, das sich in dem Moment gut und leicht anfühlt, ist das richtige Tempo. Lieber noch einen Hauch langsamer, dann kommen Sie zwar später, aber zufriedener an.
Schweigen
Bei aller Lockerheit: Es bleibt eine sportliche Betätigung, die anstrengend sein kann. Wichtig dabei: Ihre Atmung. Damit die schön das Laufen unterstützt, meiden Sie Gespräche, so schön der Flurfunk beim Firmenlauf oder das Schwätzchen sein mag. Dafür ist im Anschluss Zeit.
Laufen Sie so, dass Sie reden könnten, aber schweigen Sie wie ein Buddha. Mit der Ruhe kommt das Ziel.
Gemeinsam laufen
Dennoch ist das gemeinsame Erlebnis, auch ohne Small Talk, sehr hilfreich, das Ziel zu erreichen. Suchen Sie sich Verbündete, die entweder so wie Sie einfach nur mit Freude ankommen wollen, oder fragen Sie eine erfahrene Läuferin oder einen Läufer aus dem Kollegenkreis, ob er bei Ihnen bleibt. Ein persönlicher Pacemaker, so wie Eliud Kipchoge sie bei seinen Marathonweltrekorden einsetzt, hat auch der nicht ohne Grund.
Jemandem, der konstant ein passendes Tempo hält, hinterherzulaufen, ist um ein Vielfaches leichter, als selbst das eigene Tempo so anzugehen, dass es nicht zu schnell ist. Eine Gruppe, in der sich alle auf ein Tempo verständigen können, ist dafür ebenfalls gut geeignet.
Thorsten Firlus ist Handelsblatt-Redakteur und ist als Hobbyathlet unter anderem bei Laufwettbewerben von 10 bis 100 Kilometern gestartet. An dieser Stelle verbindet er beides alle 14 Tage und schreibt darüber, wie Sie fit bleiben.