Fitnessstudio, Tischtennis oder Laufen: Wie oft sollte man Sport machen?
Der Mensch von heute könnte es sich leicht machen und bei Luther schauen, richtig, dem Reformator. „Die Woche zwier, der Weiber Gebühr, schadet weder mir noch dir, macht’s Jahr einhundert und vier.“ Das empfiehlt Luther schon vor 500 Jahren Paaren bezüglich des Erhalts der menschlichen Rasse und der Zufriedenheit in der Ehe.
Und da ist Bewegung im Spiel. Hobbysport, ganz gleich ob Fitnessstudio, Tischtennis oder Laufen, dient heute vielen Menschen als Erhalt der Gesundheit. Doch wie viel ist ausreichend? 104 Trainingseinheiten im Jahr, also etwa jeden dritten Tag, klingt wie die perfekte Zahl, nicht wahr?
Das kommt einzig und allein auf die eigenen Ambitionen und Ziele an. Und darauf, was man unter „gesund“ versteht in Bezug auf Bewegung. Es gibt zahlreiche Fehlannahmen und Missverständnisse bezüglich Sport und Bewegung und der Frage nach dem Training.
In meinen intensivsten Trainingsphasen vor einigen Jahren habe ich morgens gegen fünf eine Laufeinheit absolviert, bin danach mit dem Rad eine Stunde zur Arbeit gefahren, habe mittags im Pool des Fitnessstudios einige Schwimmmeter absolviert und bin abends wieder heimgeradelt. Diese Zeiten sind vorbei, und das ist vermutlich auch besser so.
Denn der unbekannteste Feind des Hobbysportlers ist das sogenannte Übertraining. Irgendwann reagiert der Körper auf Belastung mit Erschöpfung und nicht mehr mit Leistungssteigerung. Es gibt Menschen, die dann noch härter trainieren. Es ist der falsche Weg.
Denn, so weit ist sich die Trainingstheorie heute einig, der Körper wächst mit seinen Aufgaben in den Ruhephasen. Die Regeneration ist für die Leistungssteigerung mindestens so wichtig wie der Trainingsreiz, also die kleine Überforderung.
Was ist nun die richtige Menge an Sport?
Sie wollen gesund bleiben: Entscheidend ist, dass Sie nicht zu sehr an Ihrem Platz festhängen. Verlassen Sie ihn regelmäßig während der Arbeit, wenn es auch nur kurz ist.
Eine Stunde Sport am Tag, aber den ganzen Tag sitzen ist laut jüngeren Erkenntnissen weniger förderlich für die Gesundheit, als im Büroalltag immer mal wieder aufzustehen und sich zu bewegen. Treppe zur anderen Abteilung nehmen, nach dem Mittagessen eine kurze Runde ums Haus, notfalls einfach aufstehen und mal schütteln und in die Knie gehen – vier Stunden am Stück sitzen ist Gift.
Hundebesitzer, zumindest mit jenen Tieren, die nicht als Faulpelz im Korb liegen, machen schon viel richtig: regelmäßige leichte Bewegung. Da gerät niemand außer Puste und hält dennoch den Körper in Schwung. Heißt: Null Sport reicht, solange man die Treppe statt des Fahrstuhls nimmt, nicht versucht, alles mit dem Auto zu erledigen, und öfter am Tag mal geht.
Die ominösen 10.000 Schritte sind eine willkürliche Grenze ohne jeden Beleg. Sie schaden nicht, aber 8000 sind kaum schlechter, nicht mal 7100, wie Wissenschaftler anhand von 110.000 Teilnehmern einer Studie herausfanden. Schon 2500 Schritte am Tag wären hilfreich, 500 Schritte mehr würden bereits die Gesundheit verbessern. Mehr ist nicht schlimm, schneller gehen ist besser. Hauptsache, bewegen!
Sie wollen Gewicht verlieren: Schlechte Nachrichten, Gewicht verliert man in der Küche, selten im Fitnessstudio. Kaum etwas wird so sehr überschätzt wie die Kalorien, die durch Sport verbraucht werden, dafür kaum etwas so unterschätzt wie der Happen hier und der Keks dort.
Sie wollen fitter werden: Wer mehr möchte, als den Status quo zu erhalten, wird dies nur erreichen, indem das Grundprinzip jeglicher Trainingsmethodik angewandt wird: einen Reiz setzen und Zeit für Regeneration lassen.
Der Körper ist das sprichwörtliche Pferd, das nicht höher springt, als es muss. Wer immer das Gleiche tut, wird das Gleiche irgendwann beherrschen, aber auf einem Plateau verbleiben, ganz egal wie tief oder hoch es ist.
Wer Reize setzen will, wird am Ende kaum unter zweimal Sport die Woche herumkommen. Das ist immer noch nicht wirklich viel, aber mit präzisen Einheiten notfalls genug, um Fortschritte zu erzielen und festzustellen.
Sie wollen an Wettbewerben teilnehmen: Wenn es nur der Firmenlauf über fünf Kilometer ist, dann reicht auch die obige Menge an Vorbereitung. Und selbst die ist abhängig von der Grundfitness: Wer viel Fahrrad fährt, aber nie läuft, der wird die Strecke von meist fünf Kilometern schon trabend bewältigen.
Wer sich jedoch für den örtlichen Volkslauf über zehn Kilometer anmelden und ihn auch möglichst ohne Gehpausen überstehen möchte, der sollte mit einigen Wochen Vorbereitung und möglichst drei verschiedenen Laufeinheiten planen. Möglichst Krafttraining einstreuen, wer aus dem Stand beginnt, wird sich sonst sehr schnell bei schlagartig erhöhter Intensität mit den mehr als lästigen Laufverletzungen rumplagen. Der Körper braucht Zeit zur Anpassung.
Sie wollen bei Wettbewerben vorn mitmischen: Wenn Sie das im Sinn haben, braucht es eine wirklich gründliche Grundfitness und die Bereitschaft, sich über mehrere Jahre die Form Stück für Stück zu erarbeiten. Das geht dann auch nicht mehr mit groben Angaben, dann sind exakte Trainingspläne, umfangreiches Alternativtraining und regelmäßige Leistungskontrollen nötig. Und damit sind Sie in dem Bereich, wo Sie sich eher fragen, wie viel Ruhetage Sie sich gönnen können, statt zu fragen, wie viele Trainingstage Sie absolvieren möchten.
Thorsten Firlus ist Handelsblatt-Redakteur und ambitionierter Hobbysportler. An dieser Stelle verbindet er beides alle 14 Tage und schreibt darüber, wie Sie fit bleiben.
Erstpublikation: 04.07.2024, 10:13 Uhr.