Schwimmen: Kraulen lernen, so geht's
Ich hatte Glück, ich wurde mit sechs Jahren von meinen Eltern in den Schwimmverein gesteckt. Mein großer Bruder war da schon, gefragt wurde ich nicht. Es folgten Siege (4) in der Vereinsmeisterschaft des TB Stöcken 1981 ff. und eine Einladung zum Probetraining für den Kader im Bundesleistungszentrum Niedersachsen.
Gut kraulen kann ich dennoch nicht. Das belegen zum einen Kommentare des Trainers nach einem Schwimmseminar, das ich vor elf Jahren geschenkt bekam und das mir im Nachgang die Laune versaute. Er nahm die Videoaufnahme weiter unten als Basis. Zusammengefasst: ein Stück Blei, das quasi alles falsch macht.
Ich kann da nur entgegnen: Ich bin noch überall angekommen bei meinen Triathlon-Starts, Ausdauerschwimmen (100x100) oder Swim&Run-Wettbewerben. In Wellen, gegen Strömung, in kaltem, warmem, salzigem, süßem Wasser. Im Meer, in Seen, in Flüssen. Überall. Nicht schön, aber angekommen.
Dennoch versuchte ich in den vergangenen Jahren immer wieder mal, meine Technik zu verbessern. Und daher weiß ich genau: Es ist sehr schwer, gut zu kraulen. Oder überhaupt erst mal zu kraulen.
Wie schwer das umzusetzen ist als Erwachsener, konnte ich erneut erleben, als ich in der Rolle des Schwimmlehrers landete. Was für Tipps kann ich Ihnen also geben, wenn Sie sich an das Abenteuer Kraulen lernen als Erwachsener machen wollen?
Suchen Sie sich jemanden, der Sie beobachtet
Das Internet ist voll mit guten Ratschlägen und Videos, wie eine ideale Kraulbewegung aussehen soll. Mein absolutes Lieblingsvideo ist und bleibt Jono von Hazels inzwischen mehrere Millionen Male aufgerufenes Video des „Smoothest Swim“. Ich selber liege nicht mal so ruhig nachts auf der Matratze. Herrlich anzuschauen.
Allein, vom Zuschauen der Lösung einer Matheaufgabe wird keiner schlauer, niemand lernt Stricken vom Zugucken. Da sieht immer alles ganz einfach aus. Und es lässt sich noch so sehr wünschen – was man selber im Wasser tut, lässt sich ganz schlecht dort beurteilen.
Lassen Sie sich von einem Schwimmer begleiten, der Ihnen sagt, was Sie tun. Es darf, aber muss kein Trainer sein, ein erfahrener Schwimmer tut es auch. Sie oder er sieht viel schneller, was im Wasser da genau passiert.
Einer der häufigsten Fehler, die zu beobachten sind, dass die Arme nicht wirklich nach vorne gestreckt sind, sondern zur Innenseite hin mit eingeknickten Ellenbogen ins Wasser tauchen. Ob sie weit genug nach außen gerichtet sind, das lässt sich von außen gut, im Wasser schlecht erkennen.
Für geübte Augen reichen nur wenige Züge, um grundlegende Fehler im Bewegungsablauf zu erkennen. Sie müssen einen Fehler nicht 100 Mal wiederholen, bevor er korrigiert wird. Im Gegenteil, je weniger Fehler sich dauerhaft einschleichen, desto weniger anschließende mühevolle Aufräumarbeiten. Eine Bahn genügt, um sie zu besprechen. Siehe oben – nehmen Sie jemanden mit, der Rückmeldung gibt, was Sie tun.
Zerlegen Sie den Bewegungsablauf
Das Drama beim Schwimmen sind die Koordination und die Folgen, die die minimale Veränderung an der einen Stelle für andere Partien hat. Es ist sinnvoll, eine Sache zu üben, sie zu wiederholen, bevor sie die andere angehen. Beides gleichzeitig wird schwer, denn die Beinarbeit beeinflusst die Armarbeit und andersrum.
Mit Brettern, Nudeln, Buoys und Hilfsmitteln können die Teile des Körpers, die nicht benötigt werden, stillgelegt werden. Beinschlag mit Brett in den Armen und andersrum.
Am Ende eines Trainings fügen Sie mehrere Teile zusammen, um zu schauen, ob das schon besser klappt. Aber gönnen Sie sich die Zeit, nur eine Sache leidlich kontrolliert zu bewältigen.
Beginnen Sie notfalls mit Schnorchel
Dafür kann es – je nachdem wie wenig Sie wirklich kraulen können – sinnvoll sein, anteilig oder das ganze Training zunächst mal mit einem Schnorchel zu üben. Warum?
Die Schwimmbewegung des Kraulens erfordert eine Rotation. Welche, darüber können Trainer stundenlang referieren. Welche nicht, noch länger. Am Ende rotieren Sie nur, um zu atmen. Erfahrene Schwimmer können langsam mehrere Züge machen, ohne Luft zu holen.
Diese Rotation macht das eh schon komplexe Wechselspiel aus Arm- und Beinbewegung und dann noch die Koordination der Zug- und Gleitphase noch komplexer.
Wenn Sie aber atmen müssen, dann müssen Sie möglichst schon einige Abläufe koordiniert bekommen. Doch eine gute Wasserlage, das A und O des Kraulens, erreichen Sie nicht, wenn die Hüfte absinkt, weil der Kopf vorne sich zu sehr nach oben reckt.
Wenn Sie dank Schnorchels auch 50 Meter in einer Lage bleiben können, um erst mal Armzug oder Beinschlag, Wasserlage oder Kopfhaltung zu üben, ist ein Stressfaktor eliminiert.
Achten Sie nur darauf, rechtzeitig dann die Atmung samt Rotation als Übung, notfalls auch an Land, zu üben. Denn ohne wird es nicht gehen.
Hören Sie auf, wenn Sie müde werden
Ein schöner Schwimmstil beruht darauf, dass die erlernte Technik mehr oder minder anstrengungsfrei angewendet wird. Es sollte bei langsamem Tempo nicht schwerfallen, sondern wie beim entspannten Joggen möglich sein, dieses Tempo lange zu halten.
Wer sich dem Kraulsport zuwendet, wird viel Muskelkraft verballern, um die richtige Technik zu erlernen. Die richtigen Bewegungsabläufe werden jedoch immer schludriger, wenn die Muskelkraft nachlässt. Schlampige Ausführung ist jedoch Gift.
Bis zu dem Punkt, an dem die Bewegung in Fleisch und Blut übergegangen ist oder doch zumindest routiniert abläuft, sollte die Erschöpfung eine saubere Ausführung nicht erschweren. Entweder Sie legen eine Pause ein oder schwimmen noch ein paar Bahnen Brust, wenn es auch um Anstrengung gehen soll.
Schwimmen Sie nicht allein
Die obigen Gründe reichen, damit klar wird, dass es besser ist, nicht für sich allein im Becken das Wasser zu schlagen, die Windmühle mit den Armen zu geben, als Boje die Bahn zu blockieren oder gar quer zu schwimmen.
Viele Menschen gehen in einen Schwimmkurs oder einen Verein. Das sind gute Wege, um sich mit dem Kraulen anzufreunden. Wenn es möglich ist, sollten Sie auch Ihre weiteren Trainingsrunden mit jemandem gemeinsam machen, um die Rückmeldung zu erhalten. Im Wasser können wir selber sehr schlecht beurteilen, was wir da tun.
Glauben Sie an sich
Ja, es ist schwierig. Aber weder sind Sie die erste noch die letzte Person, die im Erwachsenenalter das Kraulen lernen will. Es ist möglich, und ich kenne genügend Triathleten, die sich mit Willen und Training zu besseren Schwimmern entwickelt haben, als ich es je war.
Doch im Gegensatz zum Laufen und erst recht zum Radfahren sind für einen erfolgreichen Schwimm-Split im Triathlon die schiere Kraft und Ausdauer nicht so wichtig wie eine solide Technik. Und die reicht. Niemand muss wie Jono von Hazel auf Schienen zu gleiten scheinen. Spätestens im Wettbewerb im Freiwasser mit anderen Athletinnen und Athleten im Gewühle geht die Hälfte aller Vorhaben bezüglich guten Stils baden. Sie kloppen gefühlt das Wasser. Das ist völlig normal, und ich kenne es nicht anders. Und bin noch immer rechtzeitig angekommen.