Joggen: So vermeiden Sie die häufigsten Fehler beim Laufen
Es gab Zeiten, da begegnete ich auf meinen Laufstrecken selten anderen Läufern. Das ist reine anekdotische Evidenz: Aber ich meine, dass es mehr geworden sind, die die Laufschuhe schnüren. Und nicht nur als Folge der Pandemie, als es eine Möglichkeit war, vor die Tür zu kommen.
Und wenn ich mit dem Rad zur Arbeit fahre, sind da viele Menschen laufend unterwegs. Es war auch 2024 laut einer Umfrage nach Wandern die zweitbeliebteste Sportart der Deutschen, laut einer weiteren Befragung laufen fünf Millionen Menschen häufig und satte 17 Millionen zumindest gelegentlich.
Einige Dinge beobachte ich immer wieder, und auch im Gespräch mit Kollegen stellen sich die immer gleichen Fragen. Hier Ideen und Anregungen, wie Sie noch mehr Freude als ohnehin schon am Laufen haben.
1. Zu schnell
Wer von Punkt A nach B gelangen will, geht. Niemand läuft einfach so. Außer, es muss schnell gehen. Mit Laufen verbinden offenbar viele Menschen rennen. Wer kleine Kinder laufen sieht, sieht Sprints und Spurts. Kein Kind trabt locker.
Offenbar ist etwas tief in uns verwurzelt, das bei gar nicht so wenigen vernünftigen erwachsenen Menschen dazu führt, dass sie davonbürsten, sobald sie die Sportuhr gestartet haben.
Wer heute bei einem größeren Stadtmarathon an den Start geht, stößt dort mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auf Läufer mit Zielzeiten, früher waren es Ballons, auf die mit Edding die Zielzeit geschrieben wurde, heute eher Fahnen. International sind das die Pacemaker. Pace für die Einheit Minute pro Kilometer hierzulande, Maker, halt Macher.
Es ist nicht so lange her, da hießen sie ZuB. Das steht für Zug- und Bremsläufer. Denn fast noch wichtiger, als schnell zu laufen, ist es, nicht zu schnell zu laufen. Zumindest wenn es um Ausdauersport geht. Zu manchen Zeiten ist Tempo gefragt: Intervalle und Tempoläufe sind es, die uns schnell machen.
Aber umso wichtiger ist es, gerade am Anfang, dem Körper die Chance zu geben, sich ans Laufen zu gewöhnen. An die Belastung der Kondition und vor allem des Bewegungsapparats. Schnell laufen fühlt sich toll an, nur leider nicht sehr lang, wenn es zu schnell ist. Damit es sich länger federnd und schwungvoll anfühlt, braucht es die Ruhe beim Loslaufen.
Wer auf Dauer mit zu wenig Regeneration ständig schnell unterwegs ist, wird vermutlich auch rascher eine umfassende Ermüdung spüren, merken, dass die Einheiten immer quälender und schlimmstenfalls schmerzhafter werden. Spätestens dann ist es sinnvoll, den Zauber der niedrigen Pace kennenzulernen.
2. Zu langsam
Richtig gelesen, zu langsam laufen ist auch schlecht. Denn gutes Langsam-Laufen hat erst mal überhaupt nichts mit der absoluten Geschwindigkeit zu tun.
Langsam läuft, wer seine Kondition nicht überstrapaziert und – platt formuliert – außer Atem gerät. Das kann für den einen heißen, dass er die zehn Kilometer in 40 Minuten läuft, für den anderen in einer Stunde oder auch in 70 Minuten. Die gefühlte Anstrengung ist es.
Was jedoch nicht heißt, dass langsames Laufen zum Schlurfen, Schleppen, Schlendern führen sollte. Auch wenn uns die Beine den Vortrieb verschaffen, ist Laufen ein Ganzkörpersport. Wie ein Kartoffelsack auf den Asphalt zu fallen, fühlt sich nicht gut an und ist demotivierend. Aufrecht mit Körperspannung langsam traben ist hingegen ein großartiges Gefühl.
3. Zu monoton
Nicht zu schnell, nicht zu langsam, also immer schön gleiches Tempo? Bloß nicht! Außer natürlich, Sie laufen ausschließlich und gern zum Erholen und Entspannen.
Die Zahl der Läufer, die mir in den vergangenen Jahren erzählt haben, dass sie doch mehrmals die Woche laufen würden und nicht schneller würden, ist erstaunlich hoch. Denn eigentlich ist die Basis von strukturiertem Training immer die gleiche und bekannt: Trainingsreiz setzen, regenerieren.
Wir sind wie das sprichwörtliche Springpferd, das nicht höher springt, als es muss. Bringen wir unseren Körper dazu, zwei- bis dreimal die Woche um den See zu laufen, dann wird er das irgendwann klaglos tun. Von allein schneller wird er irgendwann nicht mehr.
Das sogenannte Plateau erreichen viele Menschen. Für sehr ambitionierte Sportler ist es oft schwer, die Stellschrauben zu finden, um es zu verlassen. Für das Gros der Ausgleichssportler ist es leicht: ein Wechsel an Belastungen, wie sie jeder frei verfügbare Trainingsplan im Internet auch vorsieht.
4. Zu warm
Zwei Dinge spielen hier eine Rolle. Zum einen: Die vier Jahreszeiten scheinen sich bei vielen Läufern auf zwei bis drei zu reduzieren. Dass nicht jeder Lust hat, bei usseligem Wetter und Minusgraden im Winter zu laufen, das ist nachvollziehbar. Dass ganz viele Menschen meinen, der Sommer sei die beste Zeit, überrascht nicht, ist jedoch misslich.
Wer sich körperlich betätigt, fängt meist an zu schwitzen. Unser Körper kühlt uns so runter. Das ist ganz schön Arbeit für ihn. Die herrlichen Sommertage sind deswegen eigentlich gar nicht so gut geeignet. Hitzeakklimatisierung braucht Zeit, sie kann gelingen, aber ab einem gewissen Punkt ist es sinnvoller, auf Fahrrad (Fahrtwind kühlt besser) oder Schwimmen oder klimatisiertes Studio auszuweichen.
Das führt gleich zum zweiten Punkt: Bekleidung. Natürlich sollte sich jeder wohlfühlen. Doch offenbar vergessen viele Läuferinnen und Läufer, dass die Bewegung aufwärmt und der Körper je nach Intensität mehr oder minder runterkühlen möchte.
Eine einfache Regel mag helfen, den überflüssigen Kram zu Hause zu lassen: Das, was Sie bei der Rückkehr unter Umständen an Jacken ausgezogen und getragen oder um die Hüfte gebunden haben, beim nächsten Mal gar nicht erst mitnehmen. Kurz vor die Tür, wie es sich anfühlt, bisschen zu kühl anziehen, die ersten paar Meter innerlich schimpfend ertragen, danach wird es rasch wunderbar.
Dann ist nur wichtig, dass bei wirklich kalten Außentemperaturen kein langer Stopp anfällt. Auskühlen im Stehen – nicht witzig.
5. Zu kalt
Hier ist es ein banaler Fehler: nicht zu laufen. Zu kalt ist in unseren Breitengraden quasi nicht vorhanden. Denn: Der Winter ist die beste Zeit fürs Laufen!
Alle Fehler gemacht?
Natürlich lässt sich noch viel mehr falsch machen, und ich war wohl bei allen Fehlern dabei. Zu viel Training (nicht genug eh), zu wenig Ausgleichstraining, zu viel Druck, zu wenig zielgerichtet, zu ambitioniert, zu defensiv, zu viel gegessen, zu wenig gegessen, zu viel Motivation, zu wenig Antrieb. Zu wenig dehnen, zu falsch dehnen. Zu naiv, zu selbstsicher. Das ganze Programm.
Das gehört dazu und ist Teil des Charmes des Laufsports, wenn er mit ein wenig Zielen verbunden wird. Aber für die meisten Hobbyläufer reicht es, diese fünf Dinge im Kopf zu behalten, damit der Sport dauerhaft Spaß macht.
Erstpublikation: 19.09.2025, 04:00 Uhr.