Resilienz stärken: Wie Sie Ihre Belastbarkeit im Job trainieren
In Krisen kann es zu Stress und Überforderung kommen – auch im Job. Dann hilft Resilienz: die psychische Widerstandskraft.
Foto: Engin Akyurt / UnsplashDüsseldorf. Corona-Lockdowns, Ukrainekrieg, Überforderung im Job und privat: Der Alltag konnte zuletzt sehr belastend sein – und kann das noch immer. Entscheidend dafür, dass Menschen emotional stabil durch Krisen kommen, ist eine in diesen Tagen mehr denn je bemühte Eigenschaft: die persönliche Resilienz. Aber was genau meint dieser Begriff eigentlich? Hat man Resilienz, oder hat man sie nicht? Lässt sich die eigene Resilienz stärken und trainieren? Im Job, privat, im Leben generell? Forscher und Resilienzexperten geben die wichtigsten Antworten.
Definition und Bedeutung: Was ist Resilienz?
Der Begriff „Resilienz“ stammt von dem lateinischen Wort „resilire“ (abprallen) bzw. dem englischen Begriff „resilience“ ab (Widerstandsfähigkeit, Strapazierfähigkeit). Ursprünglich stammt er aus der Physik und Materialkunde. In jüngerer Vergangenheit fand „Resilienz“ jedoch Einzug in verschiedenste wissenschaftliche Disziplinen: von der Ökonomie bis zur Soziologie und Pädagogik.
Disziplinübergreifend meint Resilienz die Toleranzfähigkeit eines Systems gegenüber Störungen. Die Psychologie versteht unter Resilienz im weitesten Sinne die Widerstandskraft von Individuen angesichts belastender Lebensereignisse. Denis Mourlane, Autor des Buchs „Resilienz – die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen“, definiert Resilienz als „die Fähigkeit eines Systems, also auch des eigenen Selbst, erfolgreich mit Störungen umzugehen, die seine Funktionsfähigkeit oder gar seine Existenz bedrohen“.
Definition und Bedeutung: Was zeichnet Resilienz aus?
Resilienz zeige sich bei Menschen auf drei Ebenen, erläutert Denis Mourlane. Zunächst einmal begegneten resiliente Menschen Herausforderungen und Krisen mit viel Optimismus. Zweitens blieben resiliente Menschen auch in Krisensituationen emotional stabil und gelassen. Drittens blieben sie sehr ziel- und lösungsorientiert – auch dann, wenn die äußeren Umstände noch so widrig seien. „Zusammengefasst: Wer über ein hohes Maß an realistischem Optimismus, viel Gelassenheit, hohe Zielorientierung und viel Disziplin verfügt, ist häufig auch sehr resilient.“
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Welche Formen von Resilienz gibt es?
Je nachdem, wie ein Mensch mit Stressfaktoren umgeht, gibt es in der psychologischen Forschungsliteratur drei verschiedene Varianten der Resilienz. Sie werden jedoch meist synonym verwendet. Ein beliebtes, leicht verständliches Erklärmodell hierzu ist die Analogie eines Baums, der einem Sturm ausgesetzt ist. Sie geht zurück auf einen 2006 veröffentlichten Aufsatz der amerikanischen Psychologen Stephen Lepore und Tracey Revenson. Darin beschreiben die Autoren drei Wege, wie ein Baum einen solchen Sturm erfolgreich bewältigen könnte:
- Resilienz als (Stress-)Resistenz: Der Stamm und die Äste des Baums können so massiv sein, dass ihnen der Sturm nichts anhaben kann, sie einfach bewegungslos fortbestehen. Übertragen auf die Psyche eines Menschen: Die Widrigkeiten um ihn herum lassen diesen völlig unberührt, können seiner psychischen Stabilität nichts anhaben. Diese Form der Resilienz ist die, die am häufigsten gemeint ist, wenn der Begriff verwendet wird.
- Resilienz als Regeneration: Der Stamm und die Äste des Baums sind nicht massiv genug, um dem Sturm standzuhalten, kehren nach Abflauen des Sturms aber wieder in ihre ursprüngliche Form zurück. Sie werden also zwar kurzzeitig erschüttert und verbogen, jedoch nicht langfristig. Übertragen auf die Psyche eines Menschen: Ein Stressfaktor belastet die resiliente Person zwar kurzfristig, nach einiger Zeit findet diese aber wieder in ihren gewohnten Alltag zurück und ist psychisch stabil.
- Resilienz als Rekonfiguration: Der Stamm und die Äste des Baums sind nicht massiv genug, um dem Sturm standzuhalten. Nach Abflauen des Sturms haben sie jedoch eine neue Form angenommen, die die Angriffsfläche für künftige Windböen vermindert. Übertragen auf die Psyche eines Menschen: Personen, die über eine so verstandene Form der Resilienz verfügen, passen sich während oder nach einer Stresserfahrung an, ändern Verhaltensweisen oder Gedankenstrukturen, um künftig vergleichbare Erfahrungen ohne größere psychische Belastung zu bewältigen.
Ist Resilienz bei Menschen angeboren?
„Zumindest das, was wir in der Alltagssprache eine ‚hohe emotionale Stabilität‘ nennen, ist tatsächlich sehr stark genetisch geprägt“, sagt Resilienzexperte Denis Mourlane. Dennoch ist sich die heutige Forschung darin einig, dass Resilienz keine angeborene Gegebenheit ist, sondern ein Prozess. Die Wissenschaftler des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung in Mainz etwa gehen davon aus, dass Resilienz ein aktiver Prozess ist, der erlernbar und trainierbar ist. „Resilienz ist kein Schicksal“, schreibt der Mainzer Forscher Raffael Kalisch in seinem Buch „Der resiliente Mensch“. Jeder könne seinen eigenen „Prozess des Gesundbleibens“ selbst in die Hand nehmen.
Was macht die Resilienzforschung?
Ziel der Resilienzforschung ist es, Faktoren zu identifizieren, die jenen „Prozess des Gesundbleibens“, von dem Forscher Raffael Kalisch schreibt, vereinfachen und erlernbar machen. Es gelte, „Schutzfaktoren zu identifizieren, Modelle zum Zusammenwirken dieser Faktoren zu erstellen und darauf aufbauend Interventions- und Präventionsansätze zur Stärkung von Schutzfaktoren zu entwickeln“, schreiben Jürgen Bengel und Lisa Lyssenenko.
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Was sind die sieben Säulen der Resilienz?
Die sieben Säulen der Resilienz sind eines der beliebtesten Darstellungsmodelle zum Verständnis von Resilienz, psychischer Schutzfaktoren und zum möglichen Training von Resilienz. Urheberin des Modells ist die Diplompsychologin Ursula Nuber. Ihr Modell besteht aus folgenden sieben Säulen:
- Optimismus ist die der Resilienz zugrundeliegende Haltung. Nur wer annimmt, dass Krisen zeitlich begrenzt und überwindbar sind, kann ihnen auch resilient entgegentreten. Optimismus beinhaltet zudem die Annahme, dass jeder selbst auf sein Leben Einfluss nehmen kann, eine aktive Rolle einnehmen und sein eigenes Schicksal lenken kann.
- Akzeptanz dessen, was um einen herum passiert, ist die zweite Säule der Resilienz laut Nuber. Erst wer eine Krise akzeptiert, kann gezielte Schritte zu deren Bewältigung tätigen.
- Lösungsorientierung beschreibt die Suche nach gezielten Schritten, um die Krise zu überwinden, um aller äußeren Widrigkeiten zum Trotz die Kontrolle über sein Leben zurückzugewinnen.
- Die Opferrolle zu verlassen, ist der einzige Weg, der aus der Passivität ins Handeln führt. Es gilt, die eigene Handlungsfähigkeit zurückzugewinnen, sich auf die eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten zu besinnen.
- Verantwortung zu übernehmen, bedeutet nicht zwangsläufig, sich selbst die Schuld für eine Krise zu geben. Genauso wenig zielführend aber ist es, die Schuld kategorisch auf andere zu schieben. Verantwortung ist der logische Schritt, der auf das Verlassen der Opferrolle folgt.
- Netzwerkorientierung meint den Aufbau und die aktive Pflege sozialer Kontakte – auch in Krisenzeiten.
- Zukunftsplanung schließlich richtet den Blick nach vorn. Welche Schlüsse lassen sich aus dieser Krise für künftige Krisen ziehen, um diese noch besser überwinden zu können?
Daneben findet sich auch ein etwas abgewandeltes Modell der sieben Säulen der Resilienz. Es stammt von der Psychologin Franziska Wiebe und macht innerhalb der sieben Säulen eine wichtige Unterteilung in vier Grundhaltungen und drei Praktiken. Die vier resilienten Grundhaltungen sind demnach Akzeptanz, Bindung, Lösungsorientierung und gesunder Optimismus. Die drei Grundpraktiken, um diese Haltungen in ein resilienteres Selbst umzusetzen, Selbstwahrnehmung, Selbstreflexion und Selbstwirksamkeit.
Halten Stamm und Äste einem Sturm nicht stand, verbiegt sich ein Baum. Nach Abflauen zeigt er Resilienz und kehrt zur Form zurück.
Foto: imago images/imagebrokerWelche Resilienzfaktoren gibt es noch?
Eine dritte Variante der sieben Säulen der Resilienz stammt von dem amerikanischen Forschungsprojekt „Project Resilience“. Dieses benennt folgende sieben Resilienzfaktoren:
- Insight (Einsicht): der Wille, sich selbst mit unangenehmen Fragen zu konfrontieren und diese ehrlich gegenüber sich selbst zu beantworten
- Independence (Unabhängigkeit): die Fähigkeit, sich über sozialen Druck hinwegzusetzen, Entscheidungen unabhängig von äußeren Faktoren zu fällen, sich zu distanzieren von dem, das im eigenen Leben Probleme bereitet
- Relationships (Beziehungen): die Fähigkeit, Beziehungen zu anderen aufzubauen, ein Netzwerk zu knüpfen, Freundschaften zu schließen
- Initiative: die Fähigkeit, Probleme aktiv anzupacken
- Creativity (Kreativität): die Fähigkeit, schlechte Situationen gedanklich in gute umzukehren
- Humor: die Fähigkeit, auch in schlechten Situationen Humor zu finden, das Komische in der Tragik zu entdecken
- Morality (Moral): die Fähigkeit, sich so zu verhalten, wie es den moralischen Normen der Gesellschaft entspricht
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Resilienztraining: Ist Resilienz erlernbar?
Ein Resilienztraining ist möglich. Resilienz ist erlernbar, so weit sind sich die meisten Forscher einig. Zwar könne „nicht jeder Nelson Mandela werden“, sagt Experte Denis Mourlane. Aber: „Jeder kann auf diesem Gebiet mit Training sehr große Fortschritte machen.“ Aber wie nun genau lässt sich Resilienz stärken?
„Wir Menschen haben ein grundlegendes Bedürfnis nach Orientierung und nach Kontrolle“, sagt Mourlane. „Wir möchten unser Leben im Griff haben.“ In Krisensituationen werde dieses Bedürfnis stark in Mitleidenschaft gezogen, ein Gefühl von Hilf- und Machtlosigkeit trete ein. Es sei deshalb erst einmal wichtig, zur Kenntnis zu nehmen, „dass all das normal ist“, rät Mourlane.
Resilienz fördern: Ursachen für Stress identifizieren
Man solle sich nicht sagen: „Wie schlimm, dass ich solche Gefühle habe, gestresst, überfordert bin.“ Stattdessen müsse die Haltung lauten: „Das ist völlig normal, dass ich so reagiere.“ Gleichzeitig gelte es, sich zu fragen, „woher dieses Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit eigentlich kommt“.
Es helfe, sich auf Dinge zu konzentrieren, die auch wirklich in der eigenen Macht stünden. „Es gibt natürlich Dinge, die wir als Menschen nicht beeinflussen können. Zumindest nicht als normaler Bürger.“ Das gelte es zu akzeptieren. Genau das, die Akzeptanz des Nicht-Beeinflussbaren und gleichzeitig das Erkennen des Beeinflussbaren, sagt Mourlane, sei „eine der wichtigsten Resilienzstrategien überhaupt“.
Resilienz trainieren: Beeinflussbare Probleme aktiv lösen
„Egal ob ich mich in einer Pandemie bewege, in einer beruflichen Ausnahmesituation stecke oder privat eine Trennung erlebe: Zunächst sollte ich mich immer fragen, was ich in dieser Situation wirklich beeinflussen kann“, sagt Mourlane. Die entscheidende Frage laute: „Wo kann ich selbst ansetzen und aktiv werden?“
In diesem Zusammenhang, rät der Experte, müsse man sich bewusst machen, was der Begriff Resilienz eigentlich meine. „Es handelt sich gewissermaßen um die Fähigkeit, Probleme zu lösen. Also sollte ich mich fragen: Wie kann ich lernen, ein bestimmtes Problem besser zu lösen? Wo muss ich ansetzen? Sollte ich versuchen, die Situation zu verlassen, sollte ich mich anpassen oder sollte ich versuchen, etwas an der Situation zu ändern?“
In einem ersten Schritt helfe es vielleicht schon, am eigenen Optimismus zu arbeiten, oder einfache Atemtechniken einzusetzen, die dazu beitragen, sich in Krisensituationen besser beruhigen zu können, sagt Mourlane. Danach gelte es, sich auf die eigenen Stärken und Fähigkeiten zu besinnen und diese zur Problemlösung einzusetzen.
Resilienz: Wann sollte ich mir Hilfe holen?
„Nicht alle emotionalen Probleme lassen sich allein lösen“, sagt Denis Mourlane. Wenn eine Krise zur permanenten Belastung für die eigene Psyche werde, seien professionelle Hilfe und psychologische Betreuung nötig. „Resilienz bedeutet auch: Wenn ich merke, dass ich allein nicht mit einer Situation fertig werde, dann erkenne ich, dass ich Hilfe brauche“, so der Experte. Auch das sei letztlich eine wichtige Problemlösungsstrategie und Bestandteil einer resilienten Denkweise.
Dieser Artikel erschien zuerst am13.05.2022 um 10.39 Uhr.